AIP (자가면역 프로토콜) 다이어트: 초보자 가이드

자가면역 프로토콜(AIP) 다이어트는 팔레오 다이어트와 유사하지만, 보통 더 엄격한 식단 계획입니다. 이 다이어트는 염증을 유발할 수 있는 특정 음식을 제거한 후 증상이 개선되면 천천히 다시 도입하는 방식으로 진행됩니다.

AIP 다이어트의 목적은 루푸스, 염증성 장 질환(IBD), 셀리악병, 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환으로 인한 염증, 통증 및 기타 증상을 줄이는 것입니다. AIP 다이어트를 따르는 많은 사람들은 피로감, 소화 문제, 관절 통증과 같은 자가면역 질환의 일반적인 증상이 완화되었다고 보고하고 있습니다.

이 다이어트에 대한 연구는 긍정적인 결과를 보여주고 있지만, 아직 제한적인 상태입니다. 이 기사에서는 AIP 다이어트의 과학적 배경과 자가면역 질환 증상을 완화하는 데 있어서의 효과를 포함한 종합적인 개요를 제공합니다.

 

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자가면역 프로토콜(AIP) 다이어트란 무엇인가?

 

자가면역 프로토콜(AIP) 다이어트는 자가면역 질환을 앓고 있는 사람들의 면역 반응을 완화하고 염증을 줄이기 위해 설계된 식단입니다. 정상적인 면역 체계는 유해 세포나 감염을 공격하기 위해 항체를 생산하지만, 자가면역 질환이 있는 사람들은 면역 체계가 건강한 세포와 조직을 공격하는 경향이 있습니다. 이로 인해 관절통, 피로, 복통, 설사, 인지 혼란(브레인 포그), 조직 및 신경 손상과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

자가면역 질환의 예로는 류마티스 관절염, 루푸스, 염증성 장 질환(IBD), 제1형 당뇨병, 건선 등이 있습니다. 이 질환들은 유전적 요인, 감염, 스트레스, 염증, 약물 사용 등 여러 요인에 의해 유발된다고 여겨집니다.

AIP 다이어트는 장벽 손상(일명 누수성 장 증후군)과 같은 상태가 자가면역 질환의 발생을 촉진할 수 있다는 연구를 바탕으로 합니다. 일부 음식이 장벽 투과성을 높여 누수성 장을 유발할 수 있으며, 이는 자가면역 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다​.

따라서 AIP 다이어트는 이러한 음식을 제거하고, 장 건강을 증진하고 염증을 줄이는 것으로 알려진 영양가 높은 식품을 섭취하도록 초점을 맞춥니다. 또한 글루텐과 같이 비정상적인 면역 반응을 일으킬 수 있는 성분도 식단에서 제외합니다.

비록 누수성 장과 자가면역 질환의 연관성이 유력한 이론으로 여겨지지만, 명확한 인과관계를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

AIP 다이어트는 어떻게 작동하나요?

 

AIP 다이어트는 팔레오 다이어트와 유사한데, 허용 및 금지되는 음식의 유형과 다이어트 단계에서 그 유사성을 보입니다. 이 때문에 많은 사람들은 AIP 다이어트를 팔레오 다이어트의 확장판으로 간주합니다. 그러나 AIP는 팔레오보다 더 엄격한 버전으로 여겨집니다.

AIP 다이어트는 두 가지 주요 단계로 구성됩니다.

 

제거 단계

 

AIP 다이어트의 첫 번째 단계는 제거 단계로, 염증을 유발하거나 장내 유익균과 유해균의 균형을 깨트리거나 면역 반응을 일으킬 수 있는 음식과 약물을 제거하는 것입니다. 이 단계에서는 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 가지과 채소, 계란, 유제품을 완전히 피합니다.

또한 담배, 알코올, 커피, 정제된 기름, 식품 첨가물, 가공 설탕, 그리고 **비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)**와 같은 특정 약물(예: 이부프로펜, 나프록센, 디클로페낙, 고용량 아스피린)도 피해야 합니다.

반면에 이 단계에서는 신선한 영양가 높은 음식, 최소한으로 가공된 고기, 발효 식품, 뼈 국물의 섭취를 장려합니다. 또한 스트레스 관리, 수면 개선, 신체 활동 등 생활 습관을 개선하는 것도 강조됩니다.

이 단계는 보통 30~90일 동안 유지되며, 일부 사람들은 첫 3주 안에 증상이 개선되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

재도입 단계

 

증상과 전반적인 건강 상태가 눈에 띄게 개선되면, 재도입 단계를 시작할 수 있습니다. 이 단계에서는 제거한 음식을 하나씩 천천히 재도입하여 신체가 해당 음식을 얼마나 잘 견디는지 확인합니다.

이 단계의 목표는 어떤 음식이 증상을 유발하는지 확인하고, 증상을 유발하지 않는 음식을 다시 식단에 포함시키는 것입니다. 음식을 하나씩 5~7일 간격으로 다시 도입하며, 그동안 증상이 다시 나타나는지 확인합니다.

잘 견디는 음식은 식단에 다시 추가할 수 있지만, 증상을 유발하는 음식은 계속 피해야 합니다. 시간이 지남에 따라 음식에 대한 내성이 변할 수 있으므로, 처음 테스트에서 실패한 음식은 나중에 다시 시도해 볼 수 있습니다.

 

 

AIP 다이어트 재도입 단계 절차

 

다음은 AIP 다이어트에서 제거 단계 동안 피했던 음식을 재도입하는 단계별 접근법입니다.

1. 첫 번째 단계: 재도입할 음식을 선택하세요. 테스트하는 날에 그 음식을 여러 번 소량 섭취한 후, 5~6일 동안 완전히 피합니다.
2. 두 번째 단계: 소량(예: 1티스푼)의 음식을 섭취한 후 15분 동안 반응을 기다립니다.
3. 세 번째 단계: 증상이 나타나면 테스트를 중단하고 해당 음식을 피하세요. 증상이 없으면 1.5 테이블스푼 정도의 음식을 섭취하고 2~3시간 동안 반응을 관찰합니다.
4. 네 번째 단계: 이 시간 동안 증상이 나타나면 테스트를 중단하고 해당 음식을 피하세요. 증상이 없으면 정상적인 양을 섭취한 후 5~6일 동안 해당 음식을 다시 피합니다.
5. 다섯 번째 단계: 5~6일 동안 증상이 나타나지 않으면, 해당 음식을 식단에 다시 추가할 수 있습니다. 이후 새 음식을 선택하여 이 과정을 반복하세요.

주의 사항: 감염이 있거나, 수면이 부족하거나, 스트레스를 많이 받거나, 힘든 운동 후에는 염증이 증가할 수 있어 결과를 해석하기 어려울 수 있으므로 음식을 재도입하는 시기에 주의해야 합니다. 또한, 유제품과 같은 특정 음식군을 재도입할 때는 락토스 농도가 낮은 제품(예: 기 버터, 발효 유제품)을 먼저 시도하는 것이 좋습니다.

 

 

AIP 다이어트: 섭취할 음식과 피해야 할 음식 목록

피해야 할 음식:

• 곡류: 쌀, 밀, 귀리, 보리, 호밀 등, 이들로 만든 파스타, 빵, 시리얼 포함
• 콩류: 렌틸콩, 강낭콩, 완두콩, 땅콩 등과 이를 포함한 식품(두부, 템페, 땅콩버터 등)
• 가지과 채소: 가지, 고추, 감자, 토마토, 그리고 이들에서 유래한 향신료(파프리카 등)
• 계란: 계란 흰자, 노른자, 계란이 들어간 음식
• 유제품: 소, 염소, 양의 우유와 이를 기반으로 한 치즈, 버터, 기버터 등
• 견과류 및 씨앗류: 견과류, 씨앗류, 견과류로 만든 버터나 오일
• 특정 음료: 알코올, 커피
• 가공 식물성 기름: 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유 등
• 정제된 설탕: 사탕수수, 옥수수 시럽, 가공된 디저트, 초콜릿 등
• 식품 첨가물 및 인공 감미료: 트랜스 지방, 식품 착색제, 인공 감미료(스테비아, 자일리톨 등)

섭취할 음식:

• 채소: 가지과 채소를 제외한 다양한 채소
• 과일: 신선한 과일(적당량)
• 뿌리채소: 고구마, 타로, 예루살렘 아티초크
• 저가공 육류: 야생 육류, 해산물, 장기, 가금류 등
• 발효 식품: 콤부차, 김치, 피클, 코코넛 케피어 등
• 저가공 식물성 기름: 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일
• 허브와 향신료: 씨앗이나 고추에서 유래하지 않은 향신료
• 식초: 발사믹, 사과 식초, 레드 와인 식초(추가 설탕 없음)
• 자연 감미료: 메이플 시럽, 꿀(적당량)
• 특정 차: 녹차, 홍차(하루 3~4컵)
• 뼈 국물

이외에도 일부 프로토콜은 소금, 포화 지방, 오메가-6 지방, 천연 감미료의 섭취를 제한하거나 주의하도록 권장합니다.

 

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AIP(자가면역 프로토콜) 다이어트가 효과가 있나요?

AIP 다이어트에 대한 연구는 제한적이지만, 일부 증거에 따르면 이 다이어트가 염증과 자가면역 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

1. 장 누수 증후군(Leaky Gut)을 치유할 수 있음

자가면역 질환을 앓는 사람들은 장 누수 증후군을 앓는 경우가 많으며, 전문가들은 장의 투과성과 염증 사이에 연관성이 있을 수 있다고 믿습니다.
건강한 장은 투과성이 낮아 음식물과 노폐물이 혈류로 들어가는 것을 막아주는 역할을 합니다. 하지만 장 투과성이 높아지면 이물질이 혈류로 들어가 염증을 유발할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 우리가 먹는 음식이 장의 면역력과 기능에 영향을 미치고, 때로는 염증의 정도를 줄일 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다. 이러한 관점에서 AIP 다이어트가 장 누수를 치유하여 염증을 줄일 수 있다고 연구자들은 가설을 세우고 있습니다.

2. 염증과 자가면역 질환의 증상 감소 가능성

지금까지 AIP 다이어트는 소규모의 대상에게 테스트되었으며 긍정적인 결과를 보였습니다.
예를 들어, 최근 염증성 장 질환(IBD)을 앓는 15명을 대상으로 한 11주간의 연구에서, 참가자들은 연구가 끝날 때쯤 IBD 관련 증상이 현저히 감소했다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 하시모토 갑상선염을 앓고 있는 여성 16명이 10주간 AIP 다이어트를 시행한 결과 염증과 질병 관련 증상이 각각 29%와 68% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

AIP 다이어트는 엄격한 음식 제거를 요구하는 다이어트로, 특히 그 제거 단계에서 많은 사람들이 유지하기 어려워할 수 있습니다.

1. 매우 제한적: AIP 다이어트의 제거 단계는 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품, 계란, 가지과 채소 등 다양한 음식을 제외하기 때문에 식단을 계획하거나 외식을 하는 것이 매우 어려울 수 있습니다.
2. 사회적 고립: 다이어트의 제한된 특성 때문에 외식하거나 친구 집에서 식사하는 것과 같은 사회적 상황에 참여하기가 어려울 수 있습니다. 이는 사회적 고립감을 증가시킬 수 있습니다.
3. 모든 사람에게 효과적이지 않음: AIP 다이어트가 자가면역 질환을 가진 모든 사람에게 염증 감소나 증상 완화를 보장하는 것은 아닙니다. 사람마다 반응이 다를 수 있습니다.
4. 재도입 단계에 대한 두려움: 증상이 완화된 사람들은 증상이 다시 악화될까 두려워 재도입 단계를 진행하지 않으려는 경향이 있습니다. 그러나 재도입 단계를 건너뛰면 장기간 제거 단계를 유지하는 것이 어렵고, 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못해 영양 결핍이나 건강 악화의 위험이 있습니다.

따라서 재도입 단계는 매우 중요하며, 건너뛰어서는 안 됩니다. 재도입 단계에 어려움을 겪고 있다면, AIP 다이어트에 대한 지식을 갖춘 등록된 영양사나 의료 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

 

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AIP 다이어트는 자가면역 질환으로 인한 염증, 통증 또는 기타 증상을 줄이는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 따라서 루푸스, 염증성 장질환(IBD), 셀리악병, 류머티즘성 관절염과 같은 자가면역 질환을 가진 사람들에게 가장 효과적일 수 있습니다.

자가면역 질환은 완치할 수 없지만, 그 증상을 관리할 수 있습니다. AIP 다이어트는 개인의 증상을 유발하는 특정 음식을 찾아내는 것을 돕는 데 중점을 둡니다.

현재까지 이 다이어트의 효과에 대한 증거는 주로 IBD 및 하시모토병 환자들에게서 제한적으로 확인되었습니다. 그러나 이 다이어트의 작동 방식에 근거해, 다른 자가면역 질환을 가진 사람들도 혜택을 볼 가능성이 있습니다.

AIP 다이어트를 시도하는 것에 대한 단점은 거의 없지만, 영양사나 의료 전문가의 감독 하에 진행하는 것이 좋습니다. 전문가의 도움을 받으면 특정 증상을 유발하는 음식을 보다 정확하게 파악할 수 있으며, 모든 단계에서 필요한 영양소를 충족하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

자주 묻는 질문들

 

AIP 다이어트는 무엇으로 구성되나요?
AIP 다이어트는 염증 관리를 돕기 위한 제거식이 요법입니다. 음식을 제거한 후 점차 다시 추가하며 몸의 반응을 평가합니다. 제거 단계 동안에는 신선한 과일, 뼈 육수, 최소 가공된 육류 등을 적당량 섭취할 수 있습니다.

AIP 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가요?
AIP 다이어트는 모든 가공 식품, 알코올, 첨가제, 정제된 설탕, 커피, 차, 기름 및 특정 약물을 피합니다. 또한 제거 단계에서는 곡류, 콩류, 유제품, 계란, 가지과 채소 등을 피하지만, 나중에 다시 도입할 수 있습니다.

AIP 다이어트를 얼마나 오래 할 수 있나요?
제거와 재도입 단계를 완료한 후에는 AIP 다이어트를 무기한 유지할 수 있습니다. 이때는 주로 팔레오 다이어트와 비슷하게 됩니다. 정제된 설탕과 같은 증상을 유발할 가능성이 있는 성분은 재도입하지 않습니다.

팔레오 다이어트와 AIP 다이어트의 차이점은 무엇인가요?
팔레오 다이어트는 계란, 씨앗, 과일, 채소, 최소 가공된 육류와 같은 특정 음식을 중점적으로 섭취하는 반면, AIP 다이어트는 제거와 재도입 단계를 거쳐 팔레오 다이어트에 가까워집니다. AIP는 팔레오 식단에서 증상을 유발하는 음식을 제외한 식단을 유지하게 됩니다.

 

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