22가지 간단하고 건강한 Whole30 스낵

Whole30은 음식 민감도를 파악하기 위한 30일간의 프로그램으로, 특정 음식을 제거하는 식단입니다.

이 프로그램에서는 첨가당, 인공 감미료, 유제품, 곡물, 콩류, 알코올, 그리고 카라기난 및 MSG와 같은 식품 첨가물을 금지합니다. 또한 간식을 자제하고 하루 세 끼의 식사를 권장합니다.

그러나 칼로리 요구량이나 활동 수준에 따라 간식이 필요한 경우도 있을 수 있습니다.

간식을 섭취하기로 결정했다면, Whole30 규정에 맞는 다양한 간식 중에서 선택할 수 있습니다.

다음은 Whole30 프로그램에 맞는 22가지 간단하고 건강한 스낵입니다.

 

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1. 사과와 캐슈넛 버터 샌드위치

Whole30 프로그램에서는 땅콩과 땅콩버터는 허용되지 않지만, 다른 견과류와 견과류 버터는 허용됩니다.캐슈넛 버터 1큰술(16g)을 사과 슬라이스 2조각에 발라 샌드위치처럼 겹쳐서 드세요.

캐슈넛 버터는 건강한 지방, 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 부드럽고 달콤한 맛이 사과와 잘 어울립니다.

 

2. 강황을 넣은 데빌드 에그

데빌드 에그는 삶은 달걀의 노른자를 빼낸 후, 마요네즈, 머스터드, 식초, 후추, 소금과 함께 으깬 후 다시 흰자 안에 채워 넣어 만드는 요리입니다.강황에는 강력한 항산화 효과가 있는 커큐민이라는 폴리페놀 화합물이 포함되어 있어 염증 감소를 포함한 여러 건강상 이점을 제공할 수 있습니다.

이 간단한 레시피를 만들 때는 첨가당이 없는 Whole30 규정에 맞는 마요네즈와 머스터드를 사용하세요.

기본 데빌드 에그는 단백질이 풍부한 맛있는 간식이지만, 강황을 추가하면 영양가가 더욱 높아집니다.

 

3. 초콜릿 에너지 볼

공식 Whole30 계획에서는 허용된 재료로 만든 간식일지라도 간식을 자제할 것을 권장합니다.이 에너지 볼은 완벽한 간식이며 Whole30 프로그램에 적합합니다.

하지만 가끔은 대추, 캐슈넛, 코코아 가루와 같은 Whole30에 허용된 재료로 만든 달콤하고 건강한 간식을 즐길 수 있습니다.

 

4. 발아 호박씨

호박씨는 영양가 높은 Whole30 스낵으로 식사 사이에 만족감을 줄 수 있습니다.발아 호박씨는 아연과 단백질과 같은 영양소의 흡수율을 높일 수 있기 때문에 훌륭한 선택입니다.

단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 아연이 풍부하며, 건과일이나 코코넛 플레이크 등 다른 건강한 Whole30 재료와 함께 섞어 먹으면 든든한 간식이 됩니다.

 

5. 아보카도 후무스와 파프리카

Whole30에서는 병아리콩과 같은 콩류를 금지합니다. 그럼에도 불구하고 아보카도, 익힌 콜리플라워, 몇 가지 건강한 재료를 사용하여 병아리콩이 들어가지 않은 맛있는 후무스를 만들 수 있습니다.

이 아보카도 후무스 레시피를 시도해보고, 파프리카나 다른 바삭한 비전분 채소와 함께 즐겨보세요.

 

6. Whole30 도시락

도시락(벤토 박스)은 여러 구역으로 나뉘어진 용기로, 각 구역에 다른 음식을 담을 수 있습니다.

든든한 간식을 위해 Whole30 음식들을 도시락에 다양하게 담아보세요. 예를 들어, 삶은 달걀을 채소 슬라이스와 구아카몰과 함께 넣거나, 남은 치킨 샐러드를 고구마와 함께 곁들여서 먹을 수 있습니다. 디저트로는 복숭아 슬라이스를 추가하세요.

 

7. 코코넛 요거트 호박 파르페

코코넛 요거트는 건강한 지방이 풍부한 유제품이 없는 요거트입니다.

호박 퓨레는 코코넛 요거트와 잘 섞이며, 강력한 항산화 및 항염 효과를 제공하는 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다.

이 크리미하고 맛있는 파르페 레시피를 따라 만들어보세요. 단, Whole30에 맞게 메이플 시럽과 그래놀라는 제외하세요.

 

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8. 으깬 아보카도를 곁들인 고구마 토스트

고구마 토스트는 빵을 대체할 수 있는 Whole30에 적합한 건강한 선택입니다. 간단한 레시피를 따라 해보세요.

이 뿌리채소는 섬유질, 카로티노이드, 비타민 C 등 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 얇게 썬 고구마를 구워 으깬 아보카도를 얹으면 특히 맛있는 조합이 됩니다.

레몬 주스와 약간의 바다 소금, 그리고 부순 고추를 뿌려 고구마 토스트의 맛을 더해보세요.

 

9. 양파와 차이브가 들어간 믹스 넛

믹스 넛은 영양소가 풍부하고 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면, 견과류를 간식으로 먹는 것은 체중 감량에 도움이 되고 포만감을 증가시킬 수 있어 Whole30 계획을 따르는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.

양파와 차이브가 들어간 믹스 넛은 짭짤한 음식이 당길 때 만족감을 주며, 칩을 대신할 수 있는 훌륭한 Whole30 허용 간식입니다.

 

10. 채운 파프리카

채운 파프리카는 건강한 식사일 뿐만 아니라 든든한 간식이기도 합니다. 파프리카는 칼로리가 낮고, 섬유질, 비타민 C, 프로비타민 A, B 비타민, 칼륨이 풍부합니다.

닭고기나 칠면조 같은 단백질을 채워 넣으면 하루 종일 든든하게 유지할 수 있습니다.

영양이 가득한 Whole30에 적합한 채운 파프리카 레시피를 시도해 보세요.

 

11. 구운 당근 튀김

고구마나 일반 감자가 흔히 튀김을 만드는 데 사용되지만, 당근도 훌륭한 대안이 됩니다. 당근은 감자보다 칼로리와 탄수화물이 적어, Whole30을 따르는 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.

이 레시피는 Whole30에 맞는 아몬드 가루를 사용하여 더 바삭한 당근 튀김을 만들며, 훌륭한 간식이나 곁들임 요리로 적합합니다.

 

12. 통조림 연어

통조림이나 포장된 연어는 단백질과 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산이 농축된 훌륭한 공급원입니다. Whole30을 따르는 페스코테리언(채식주의에 생선은 허용하는 식단)에게는 영양가 높은 간식입니다.

또한, 간편하고 배부르게 즐길 수 있는 이동 중에 먹기 좋은 간식입니다.

 

13. 믹스 베리 치아 푸딩

Whole30 프로그램을 따르면서 달콤한 것이 먹고 싶을 때, 치아 푸딩은 설탕이 든 간식을 대신할 좋은 선택입니다.

치아씨드에 들어 있는 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 믹스 베리의 자연스러운 단맛과 잘 어우러져 맛있는 레시피가 완성됩니다.

 

14 .루꼴라 샐러드와 말린 토마토, 계란 프라이

샐러드는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다양하게 활용할 수 있어 Whole30에 적합한 건강한 간식으로 제격입니다.

루꼴라는 카로티노이드, 글루코시놀레이트, 비타민 C 같은 항산화제가 풍부한 잎채소입니다.

생 루꼴라 한 줌 위에 계란 프라이와 말린 토마토를 얹어 독특한 간식으로 즐겨보세요.

 

15. 바나나와 피칸 버터 라운드

바나나는 그 자체로도 든든한 간식이지만, 단백질이 풍부한 피칸 버터와 함께하면 더욱 든든한 간식이 됩니다.

피칸 버터는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 특히 망간이 풍부한데, 이는 대사와 면역 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한, 망간은 자유 라디칼이라는 불안정한 분자가 일으키는 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다.

맛있는 간식을 만들려면 바나나를 동그랗게 자르고, 그 위에 피칸 버터를 한 스푼 올리세요. 카카오 닙스를 뿌려 바삭하고 초콜릿 같은 풍미를 더할 수 있습니다. 원한다면 이 라운드를 얼려서 즐겨도 좋습니다.

 

16. 콜라드그린과 닭고기 스프링롤

콜라드그린의 두꺼운 잎은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 전통적인 쌀로 만든 스프링롤 랩을 대신할 훌륭한 선택입니다. 

이 레시피는 전분이 없는 채소, 닭가슴살, 그리고 Whole30에 적합한 아몬드 버터 소스를 콜라드그린 잎에 말아 만드는 간식입니다.

 

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17. 크리미한 참치 샐러리 보트

참치는 단백질이 풍부하고 휴대가 간편한 용기에 담겨 있어 Whole30 프로그램에서 훌륭한 간식 선택입니다.

Whole30에 맞는 마요네즈로 만든 참치 샐러드는 바삭한 샐러리와 잘 어울립니다.

직장에서는 신선한 샐러리 스틱을 냉장고에 보관하고, 책상 서랍에 참치 팩을 준비해 두면 언제든 건강한 재료를 쉽게 사용할 수 있습니다.

 

18. 풍성한 고구마 나초

토르티야 칩은 Whole30 프로그램에서 허용되지 않지만, 고구마를 기본으로 한 맛있는 나초 플래터를 만들 수 있습니다.

얇게 썬 고구마를 구운 후 아보카도, 파프리카, 양파, 그리고 잘게 썬 닭고기나 갈은 닭고기를 올리고 400°F(205°C)에서 15~20분간 구우면 됩니다. 또는 이와 같은 레시피를 따라 해보세요. 레시피에 따르면, 완전한 Whole30 버전을 위해 비건 치즈를 사용할 수 있습니다.

 

19. 플랜테인 칩과 콜리플라워 후무스

플랜테인(요리용 바나나)은 전분이 많은 과일로, 중립적인 맛을 지녀 Whole30과 같은 곡물이 없는 식단에 적합합니다. 게다가 플랜테인을 칩으로 만들어 후무스와 같은 짭짤한 딥과 잘 어울립니다.

Whole30 프로그램에서는 상점에서 구매한 칩이 허용되지 않으므로 직접 플랜테인 칩을 만들어야 합니다.

이 간단한 레시피를 따라 만들어 보세요. 완성된 칩을 Whole30에 맞는 콜리플라워 기반 후무스와 함께 즐기세요.

 

20. 미리 만들어진 마실 수 있는 수프 채소 수프는 Whole30 프로그램에서 든든한 간식으로, 온라인이나 전문 식료품점에서 미리 만들어진 제품을 구입할 수 있습니다.

Medlie는 마실 수 있는 수프 브랜드로, 케일-아보카도, 당근-생강-강황, 비트-오렌지-바질 등 다양한 Whole30 허용 채소 음료를 제공합니다.

 

21. 아몬드, 카카오 닙, 건체리가 들어간 트레일 믹스 Whole30 계획에서 만들기 가장 쉽고 다용도로 활용할 수 있는 간식 중 하나는 홈메이드 트레일 믹스입니다.

아몬드, 체리, 카카오 닙은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 영양 밀도가 높은 재료들입니다.

Whole30에서는 초콜릿이 금지되지만, 카카오 닙은 설탕을 첨가하지 않고도 진한 초콜릿 맛을 더할 수 있습니다. 게다가 이 코코아 제품은 마그네슘과 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다.

 

22. Whole30에 적합한 포장 간식 Whole30 웹사이트에는 직접 간식을 만들 시간이 없을 때 허용되는 미리 만들어진 음식을 나열한 유용한 섹션이 있습니다.

이 목록에 포함된 몇 가지 항목은 다음과 같습니다:

• Chomps 유기농 방목 육포
• DNX 프리레인지 치킨 바
• Tio 가스파초
• SeaSnax 구운 김 스낵

또한, 삶은 달걀, 믹스 넛, 과일, 트레일 믹스와 같은 간단한 Whole30 허용 간식은 대부분의 편의점에서도 찾을 수 있습니다.

 

 

Whole30 프로그램에서는 간식을 권장하지 않지만, 다양한 이유로 간식을 선택할 수 있습니다.

그라놀라 바, 칩, 땅콩과 같은 일반적인 간식은 Whole30에서 금지되지만, 맛있고 Whole30에 적합한 간식은 집에서 쉽게 준비하거나 구매할 수 있습니다.

트레일 믹스, 마실 수 있는 수프, 스프링롤, 데빌드 에그, 발아 호박씨, 코코넛 요거트 파르페는 Whole30 프로그램에서 즐길 수 있는 간식 중 일부에 불과합니다.

 

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