혈압을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 음식 17가지

심장 건강에 좋은 식단을 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼륨과 마그네슘 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한 위험 요인입니다.

전 세계적으로 10억 명 이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있으며, 이는 수축기 혈압(SBP)이 130mm Hg 이상이거나, 이완기 혈압(DBP)이 80mm Hg 이상이거나, 두 가지 모두가 해당하는 경우를 말합니다.

생활 습관 변화와 식단 조절은 혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사들은 혈압을 낮추기 위해 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제와 같은 약물을 처방할 수도 있습니다.

특히 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 고혈압에 좋은 17가지 최고의 음식입니다.

 

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1. 감귤류 과일 (Citrus Fruit)

 

감귤류 과일은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과일들은 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 화합물이 풍부하여 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

감귤류 과일에는 다음이 포함됩니다:

• 자몽
• 오렌지
• 레몬

2021년에 발표된 한 연구는 지난 10년간의 과일 섭취와 고혈압 관리에 대한 정보를 검토했습니다. 연구자들은 하루 약 530~600g의 과일(대략 오렌지 4개)을 섭취하는 것이 혈압 관리에 유익하다는 결론을 내렸습니다. 특히 감귤류 과일은 고혈압 위험을 낮추는 것과 연관이 있었습니다.

오렌지 주스와 자몽 주스를 마시는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적으로 혈압을 낮추는 약물과 상호작용할 수 있으므로, 식단에 자몽을 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선 (Salmon and Other Fatty Fish)

 

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 많은 이점을 제공합니다. 이 지방산은 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2022년에 발표된 한 연구는 71개의 연구와 4,973명의 건강 정보를 분석하여 식단 또는 보충제에서 얻는 오메가-3 지방산과 혈압 사이의 관계를 조사했습니다. 하루 2~3g의 오메가-3 지방산 섭취(약 3.5온스의 연어)가 혈압을 가장 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한, 식단에서 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하는 것은 심장 질환이나 당뇨병의 병력이 없는 젊은 성인들의 고혈압 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 잎채소 (Leafy Greens)

 

스위스 차드(Swiss chard)와 시금치는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 잎채소의 대표적인 예입니다.

이 잎채소들은 칼륨과 마그네슘 같은 영양소가 풍부하여, 혈압을 적정 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 조리된 스위스 차드 1컵(175g)은 하루 칼륨 섭취량의 20%, 마그네슘 섭취량의 36%를 제공합니다.

2022년 연구에 따르면, 나트륨 섭취량이 높은 여성들 사이에서 매일 식단에서 1g의 칼륨이 증가할 때마다 수축기 혈압(SBP)이 2.4 mm Hg 낮아지는 것으로 나타났습니다.

시금치는 질산염이 풍부한 잎채소로, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 시금치는 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 심장 건강을 지원합니다.

작은 연구에서는 매일 500ml의 고질산염 시금치 수프를 7일간 섭취한 사람들의 수축기 혈압(SBP)과 이완기 혈압(DBP)이 저질산염 아스파라거스 수프를 섭취한 사람들에 비해 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 최근 임상 연구에서는 고질산염 잎채소가 혈압을 낮추는 데 있어 동일한 효과를 보이지 않았으므로, 추가 연구가 필요합니다.

 

 

4. 견과류와 씨앗 (Nuts and Seeds)

 

견과류와 씨앗은 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단에 포함시킬 수 있는 견과류와 씨앗의 예로는 다음이 있습니다:

• 호박씨
• 아마씨
• 치아씨
• 피스타치오
• 호두
• 아몬드

많은 견과류와 씨앗은 혈압 조절에 중요한 영양소인 식이섬유와 아르지닌을 집중적으로 제공합니다. 아르지닌은 혈관 이완과 혈압 감소에 중요한 역할을 하는 질산화물 생성을 위해 필요한 아미노산입니다.

일부 연구에서는 견과류나 씨앗을 섭취하면 혈압이 낮아지는 긍정적인 관계를 보였지만, 임상 연구에서는 혼합된 결과가 나타났습니다.

과학자들은 견과류나 씨앗을 이용한 연구가 짧은 기간 동안 진행되어 혈압 감소에 대한 잠재적인 영향을 확인하기 어렵기 때문일 수 있다고 생각합니다.

더 긴 기간의 연구가 이루어지면 견과류나 씨앗이 혈압을 낮추는 데 미치는 영향을 더 잘 이해할 수 있을 것입니다.

 

 

5. 콩류 (Legumes)

 

콩류는 마그네슘과 칼륨 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 여러 관찰 연구에 따르면, 콩류는 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩류에는 다음이 포함됩니다:

• 렌틸콩
• 강낭콩
• 완두콩

하지만 2023년에 발표된 16개의 임상 연구 리뷰에서는 콩류 섭취와 혈압 감소 사이에 명확한 관계가 없다는 결과가 나왔습니다. 연구자들은 더 크고 긴 추가 연구가 필요하며, 이것이 다른 연구에서 나타난 콩류와 혈압 감소의 상관관계를 더 잘 설명할 수 있을 것이라고 제안했습니다.

 

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6. 베리류 (Berries)

 

베리류는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 등 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다. 베리류는 항산화 성분, 특히 안토시아닌이 풍부하며, 이 성분이 베리류의 선명한 색을 부여합니다.

안토시아닌은 혈중 질산화물 수치를 증가시키고 혈류를 제한하는 분자의 생성을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.

혈압을 낮출 수 있는 베리류의 예로는 다음이 있습니다:

• 블루베리
• 라즈베리
• 초크베리
• 딸기
• 포도
• 크랜베리

2020년에 발표된 임상 연구 리뷰에 따르면, 여러 종류의 베리류(통째로, 냉동 건조, 주스 형태)가 수축기 혈압(SBP)을 3mm Hg 이상 낮춘 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 가장 강력한 효과는 크랜베리 주스에서 나타났습니다.

 

 

7. 아마란스 (Amaranth)

 

아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 아마란스 외에도 다른 통곡물 옵션으로는 다음이 있습니다:

• 통귀리
• 퀴노아
• 현미
• 옥수수
• 통곡물 빵
• 통밀 파스타

28개의 연구를 검토한 결과, 매일 통곡물 섭취량이 30g 증가할 때마다 고혈압 위험이 8% 감소하는 것으로 나타났습니다.

아마란스는 특히 마그네슘이 풍부한 통곡물입니다. 조리된 아마란스 1컵(246g)은 하루 마그네슘 필요량의 38%를 제공합니다.

 

 

8. 올리브 오일 (Olive Oil)

 

올리브 나무 열매에서 추출한 올리브 오일은 혈압을 낮추고 심장 질환의 다른 위험 요소를 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

2020년 연구 리뷰에 따르면, 올리브 오일에 포함된 영양소와 식물성 화합물, 특히 오메가-9 지방산인 올레산과 항산화제 폴리페놀 덕분에 올리브 오일은 혈압을 낮추는 식단에 유익한 요소가 될 수 있습니다.

 

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9. 당근 (Carrots)

아삭하고 달콤하며 영양가가 풍부한 당근은 많은 사람들의 식단에서 중요한 채소입니다. 당근은 식물성 화합물이 풍부해 혈압 조절과 같은 다양한 건강 관리에 관여할 수 있습니다.

2023년 연구에 따르면, 매일 약 100g(생당근 1컵 정도)의 당근을 섭취하면 고혈압 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

10. 달걀 (Eggs)

달걀은 영양가가 높을 뿐만 아니라, 연구에 따르면 혈압 관리에 도움이 되는 균형 잡힌 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.

2023년 미국 성인 2,349명을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 달걀 5개 이상을 섭취한 사람들의 수축기 혈압(SBP)이 일주일에 반 개 미만을 섭취한 사람들보다 2.5mm Hg 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 달걀을 많이 섭취한 사람들은 장기적으로 고혈압이 발생할 가능성이 현저히 낮았습니다.

달걀 섭취는 혈압 외의 심장 질환 위험 요소와는 관련이 없는 것으로 보이며, 최신 연구 결과에 따르면 건강한 성인은 하루에 달걀 3개까지 섭취해도 안전하다는 증거가 있습니다.

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11. 토마토 및 토마토 제품 (Tomatoes and Tomato Products)

토마토와 토마토 제품은 칼륨과 카로티노이드 색소인 라이코펜을 비롯한 여러 영양소가 풍부합니다.

라이코펜은 심장 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 라이코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

21개의 연구를 검토한 결과, 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 개선되고 심장 질환 발병 및 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.

그러나 일부 연구에서는 토마토가 포함된 식단과 혈압 사이의 일관된 관계를 보여주지 않았으므로, 추가적인 임상 연구가 필요합니다.

 

12. 브로콜리 (Broccoli)

브로콜리는 건강에 많은 이점을 제공하는 채소로, 특히 순환계 건강에 유익합니다. 예를 들어, 브로콜리를 식단에 추가하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

브로콜리는 플라보노이드 항산화제가 풍부해 혈관 기능을 향상시키고 체내 질산화물 수치를 증가시켜 혈압을 낮출 수 있습니다.

187,453명의 데이터를 포함한 연구에 따르면, 주 4회 이상 브로콜리를 섭취한 사람들은 한 달에 한 번 미만으로 섭취한 사람들보다 고혈압 발생 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

 

13. 요거트 (Yogurt)

요거트는 영양이 풍부한 유제품으로, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨과 칼슘 등의 미네랄을 다량 함유하고 있습니다.

28개의 연구 리뷰에 따르면, 하루 3회 유제품을 섭취하면 고혈압 위험이 13% 낮아지며, 하루 유제품 섭취량을 200g(7온스) 늘릴 때마다 고혈압 위험이 5% 감소하는 것으로 나타났습니다.

2021년 연구에서는 고혈압을 가진 사람들이 매일 요거트를 섭취할 경우 수축기 혈압(SBP) 수치가 더 낮아지는 것으로 나타났습니다. 정상 혈압을 가진 사람들에게는 유의미한 변화가 없었습니다.

연구자들은 요거트 섭취를 하루 한 번 늘릴 때마다 수축기 혈압이 약 1.44 mm Hg 감소할 수 있다고 제안했습니다. 예를 들어, 요거트를 일주일에 24회 섭취하는 것을 56회로 늘리면 고혈압을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

14. 허브와 향신료 (Herbs and Spices)

일부 허브와 향신료는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 강력한 화합물을 함유하고 있습니다.

동물 및 인간 연구 결과에 따르면, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 허브와 향신료의 예로는 다음이 있습니다:

• 셀러리 씨앗
• 고수
• 사프란
• 레몬그라스
• 후추
• 마늘
• 양파 가루
• 칠리 파우더
• 오레가노
• 쿠민
• 홍고추
• 인삼
• 계피
• 카다멈
• 바질
• 생강

2021년에 심장 질환 위험 요소를 가진 71명을 대상으로 한 연구에서는 하루에 6.6g(1.3 티스푼)의 24가지 다양한 허브와 향신료를 음식에 첨가한 사람들의 혈압이 4주 후 낮아졌으며, 더 적은 양의 허브와 향신료(하루 3.3g 또는 0.5g)를 섭취한 사람들과 비교해 더 큰 효과가 나타났습니다.

 

 

15. 감자 (Potatoes)

감자에는 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 여러 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.

껍질째 구운 중간 크기의 감자(173g)에는 941mg의 칼륨이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하며, 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양입니다.

2021년 연구에서는 고혈압 위험이 있거나 이미 고혈압을 가진 30명의 성인을 대상으로 감자를 포함한 4가지 식단을 17일 동안 제공했습니다. 그중 하나의 식단은 감자에서 얻은 1,000mg의 칼륨을 포함했으며, 연구 결과 감자를 포함한 식단이 수축기 혈압(SBP)을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 식단은 하루 약 3,300mg의 칼륨을 제공하는 건강한 식단의 일부로 간주되었습니다.

 

 

 

16. 키위 (Kiwifruit)

키위는 비타민 C가 매우 풍부하며, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘과 같은 혈압 조절에 관여하는 영양소도 함유하고 있습니다.

또한, 키위는 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 제공합니다. 이러한 성분 때문에 연구자들은 키위가 혈압을 포함한 심장 질환 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 믿고 있습니다.

2022년 연구에서는 뉴질랜드의 건강한 아시아 성인 43명을 대상으로 하루에 아침 식사로 키위 2개를 7주 동안 섭취한 결과, 키위를 섭취하지 않은 그룹에 비해 수축기 혈압(SBP)이 평균 2.7 mm Hg 낮아졌습니다.

더 많은 사람들을 대상으로 장기적인 연구가 이루어진다면, 키위가 혈압을 낮추는 데 어떤 역할을 할 수 있는지에 대해 더 명확한 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

 

 

17. 저지방 육류 (Lean Meats)

미국 농무부(USDA)에 따르면, 저지방 육류는 100g당 지방이 10g 미만, 포화지방이 4.5g 이하, 콜레스테롤이 95mg 이하인 고기를 의미합니다.

저지방 동물성 단백질에는 다음과 같은 고기나 가금류가 포함될 수 있습니다:

• 껍질 없는 닭 가슴살
• 소 등심
• 돼지 안심
• 93% 저지방 칠면조

작은 규모의 연구에서는 고혈압이 있는 고령 성인들이 6주 동안 변형된 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)에서 닭고기나 생선 대신 저지방 돼지고기를 섭취했을 때, 전통적인 DASH 식단과 비슷한 수준으로 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

중국 연구자들은 단백질 공급원을 다양하게 섭취하는 것이 고혈압 발병 가능성을 줄일 수 있다는 결과를 발표했습니다. 가공되지 않은 적색육과 가금류를 포함한 8가지 단백질 공급원 중에서, 4가지 이상의 단백질을 섭취한 사람들은 고혈압 발병 가능성이 66% 낮아진 것으로 나타났습니다.

저지방 육류는 개인의 취향, 예산, 그리고 문화적 식습관에 맞는 경우, 혈압을 낮추기 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.

 

 

자주 묻는 질문

 

다음은 고혈압을 줄이거나 예방하는 데 도움이 될 수 있는 음식에 대한 자주 묻는 질문입니다.

 

1. 어떤 음식이 혈압을 빠르게 낮출 수 있나요?
특정 음식 하나가 혈압을 "빠르게" 낮출 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 칼륨과 같은 영양소가 풍부한 음식을 포함한 식단은 장기적으로 혈압을 낮추거나 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가들은 고혈압 환자나 혈압을 최적 수준으로 유지하려는 사람들에게 DASH 식단을 권장합니다. 이 식단에는 과일, 채소, 통곡물이 포함됩니다.

 

2. 물을 마시면 혈압이 낮아지나요?

물을 마시는 것만으로는 즉시 혈압을 낮출 수 없습니다. 하지만 수분을 충분히 섭취하는 것은 건강한 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 물을 마셔서 일일 수분 필요량을 충족하는 것이 좋습니다.

 

3. 바나나가 혈압을 낮추나요?

바나나는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다. 바나나를 먹는 것만으로 혈압이 바로 낮아지지는 않지만, 하루 칼륨 섭취량을 늘리는 데 기여할 수 있습니다.

바나나를 좋아하지 않는다면 키위와 같은 칼륨이 풍부한 다른 음식을 즐길 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 고혈압이 있을 때 피해야 할 음식은 무엇인가요?
고혈압이 있을 경우, 나트륨, 첨가당, 포화지방이 많은 음식을 크게 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 또한 지방이 많은 고기 대신 저지방 고기로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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