식물성 단백질: 최고의 선택, 피해야 할 선택, 그리고 그 사이 모든 것

모두 함께 식물 기반 식단으로 출발해 볼까요? 해가 바뀌어도 식물성 단백질에 대한 관심은 여전히 뜨겁습니다.

국제식품정보위원회(International Food Information Council, IFIC)의 2022년 식품 및 건강 설문조사에 따르면, 미국인의 12%가 식물 기반 식단을 따르고 있으며, 31%는 전체 식물에서 유래한 식품 섭취를 늘렸다고 응답했습니다.

한편, 매달 새로운 단백질 파우더, 식물성 우유, 대체육 등 다양한 식물성 단백질 제품들이 등장하고 있습니다. 물론, 기존의 대표적인 식물성 단백질 식품인 콩, 퀴노아, 두부 등은 여전히 동물성 단백질을 대체하는 훌륭한 선택지입니다.

식물성 단백질로 포만감을 느끼고, 근육을 키우며, 체중 감량을 돕고 싶으신가요?

다음은 식물성 단백질에 대한 최신 과학, 적절한 활용법, 그리고 환경과 건강에 미치는 영향을 살펴본 내용입니다.

 

식품	1회 제공량	칼로리	단백질(g)	지방(g)	탄수화물(g)	식이섬유(g)	나트륨(mg)
검정콩(캔, 무염)	1/2컵	114	7.5	0.5	20	15	0.5
두부(단단한)	3.5온스	94	10.6	4.7	3.5	1.2	18
병아리콩	1/2컵	105	6	2.3	16.2	5.3	158
에다마메(풋콩)	1/2컵	94	9.2	4	7	4	4
땅콩버터(무염)	2큰술	191	7.1	16.4	7.1	1.4	5
퀴노아	1컵	222	8.1	3.5	39.4	5.1	13
귀리	1/2컵	153	5.3	2.5	25	4	3
렌틸콩	1/2컵	115	9	0.4	20	8	2
밀단백(세이탄)	1/4컵	104	21	0.5	4	0.2	10
완두단백질파우더	1스쿱(22g)	100	19	2	1	0	260

 

식물성 단백질의 과학적 근거

동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교할 때는 맛, 비용 등 다양한 요소를 고려해야 합니다. 그러나 건강을 목적으로 식물성 단백질을 선택하려 한다면, 이에 대한 과학적 근거를 살펴보는 것이 유익합니다.

식물성 단백질, 건강에 동물성 단백질만큼 좋을까?

채식주의자와 그들의 걱정 많은 부모들은 오랫동안 식물성 식품에서 "완전 단백질(Complete Protein)"을 얻는 것에 대해 신경을 써왔습니다.

완전 단백질이란, 우리 몸이 자체적으로 생산하지 못하고 음식으로 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산(Essential Amino Acids)을 모두 포함한 단백질을 말합니다.

많은 비건 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않기 때문에, 몇몇 사람들은 식단에서 균형을 맞추기 위해 특정 음식을 조합해야 한다고 믿어왔습니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 함께 먹는 것이 대표적입니다.

그러나 최근 전문가들은 특정 식물성 식품을 아미노산 균형을 위해 조합할 필요는 없다고 말합니다. 잘 균형 잡힌 식단만으로도 20가지 아미노산(필수 및 비필수)을 충분히 섭취할 수 있다는 것이죠.

실제로, 2019년 연구에 따르면 비건 및 채식 식단을 따르는 사람들은 단백질과 아미노산을 충분히 섭취하고 있음을 발견했습니다. 연구 저자들은 아미노산 결핍에 대한 개념이 "과도하게 부풀려졌다"고까지 언급했습니다.

비타민 B12: 식물성 단백질의 약점

그러나 식물성 단백질이 동물성 단백질과 경쟁할 수 없는 한 가지 영양소가 있습니다. 바로 비타민 B12입니다. 비타민 B12는 적혈구 생성과 뇌 기능을 위해 필수적입니다.

완전 비건 식단을 선택할 경우, 이 중요한 영양소를 음식만으로 충분히 섭취하기 어려울 수 있으므로, 비타민 B12 보충제를 섭취해야 할 가능성이 높습니다.

결론

• 잘 균형 잡힌 식물성 식단은 모든 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다.
• 아미노산 부족에 대한 우려는 과장된 면이 많습니다.
• 비건 식단에서는 비타민 B12 보충이 필수적일 수 있습니다.

필요하다면 식물성 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 레시피나 비타민 B12 보충 방법을 추천드리겠습니다!

 

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식물성 단백질의 부작용은 없을까?

동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 긍정적인 건강 효과를 얻을 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 건강한 체중 유지, 제2형 당뇨병 위험 감소, 그리고 수명 연장과 연관되어 있습니다.

하지만 주의해야 할 몇 가지 사항도 있습니다.

1. 가공식품의 함정

일부 식물성 단백질 식품(예: 대체육, 대체 치즈)은 고도로 가공된 식품으로, 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

크리스틴 밀마인(Christine Milmine, RDN, Plant Powered You 설립자)에 따르면,

“제품 종류에 따라 나트륨과 포화지방 함량이 우리가 줄이고자 하는
동물성 식품과 비슷하거나 심지어 더 높을 수 있습니다.
반대의 경우도 있으니, 영양 성분표를 확인하는 것이 중요합니다.”

 

식물성 영양사 에이미 고린(Amy Gorin, MS, RDN, Plant-Based with Amy 설립자)도 고도로 가공된 식물성 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋다고 동의합니다.

“식물성 고기는 맛있고 식단에 변화를 줄 수 있는 훌륭한 선택이지만,
매 끼니마다 섭취하는 대신 적당히 섭취하길 추천합니다.”

2. 음식 알레르기와 민감성

• 알레르기: 두유(soy)나 견과류(nuts)에 알레르기가 있는 경우, 식물성 단백질 위주의 식단을 따르는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

소화 문제: 과민성 대장 증후군(IBS) 같은 소화 장애가 있는 사람들은 식물성 식품의 높은 식이섬유 함량으로 인해 주의가 필요합니다.

3. 두유와 건강에 대한 오해

두유(soy) 섭취와 관련된 건강 우려도 종종 제기되지만, 현재의 연구는 두유에 대한 걱정을 덜어줍니다.

오랜 기간 두유는 호르몬 균형에 영향을 주거나 암을 유발할 수 있다는 루머에 시달렸습니다. 그러나,

• 2020년 연구: 30만 명 이상의 여성을 추적한 결과, 두유 섭취가 유방암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
• 미국 암협회(American Cancer Society): 두유 식품은 건강하고 안전하다고 명시합니다.

따라서 저녁 식사로 두부가 들어간 볶음 요리나 찐 에다마메를 즐기는 것은 안심하고 할 수 있는 선택입니다.

결론

• 가공된 식물성 단백질: 나트륨과 포화지방 함량을 확인하고, 섭취를 절제하세요.
• 알레르기 및 민감성: 소이 및 견과류 알레르기 또는 소화 문제가 있다면 대체 식품을 찾으세요.
• 두유 안전성: 두유는 건강에 안전하며, 오히려 암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

식물성 단백질 식단에 적합한 요리법이나 대체 식품에 대한 더 많은 정보를 원하신다면 알려주세요!

 

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식물성 단백질의 환경적 이점

식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 것은 몸을 건강하게 할 뿐만 아니라 지구를 회복하는 데도 기여할 수 있습니다.

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1. 탄소 배출 감소

2019년 연구에 따르면, 잡식성 식단(omnivore diet)에서 비건 식단(vegan diet)으로 전환하면 개인의 온실가스 배출량이 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.
유제품과 계란을 포함한 락토-오보 채식(lacto-ovo-vegetarian)으로 전환해도 배출량이 35% 감소했습니다.

2. 물 절약

물 사용량은 식물성 단백질이 동물성 단백질을 압도적으로 능가하는 또 다른 중요한 분야입니다.

세계 물 위기 해결을 목표로 하는 워터 풋프린트 네트워크(Water Footprint Network)의 데이터에 따르면, 소고기(beef), 가금류(poultry), 돼지고기(pork)와 같은 고기는 콩류(pulses), 견과류(nuts), 곡물(cereal grains)과 같은 식물성 단백질보다 훨씬 많은 물을 소비합니다.

예를 들어, 소고기의 물 발자국(water footprint)은 콩류의 6배에 달합니다.

3. 유엔의 권장 사항

육류 소비를 줄이는 것이 환경에 미치는 영향이 매우 중요하기 때문에, 유엔(UN)은 2019년 기후 변화 보고서에서 전 세계적으로 동물성 단백질 소비를 줄일 것을 촉구했습니다.

4. 작은 변화로 큰 차이를

비건 식단으로 완전히 전환하지 않더라도, 동물성 단백질 섭취를 조금씩 줄이는 작은 변화만으로도 지구 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

결론

• 탄소 배출: 식물성 단백질은 온실가스 배출 감소에 크게 기여합니다.
• 물 절약: 소고기와 같은 동물성 식품에 비해 식물성 단백질의 물 사용량은 훨씬 적습니다.
• 전 세계적 권장: 유엔의 권고는 육류 소비 감소가 기후 변화 완화에 필수적임을 강조합니다.

더 환경친화적인 식단을 만드는 방법에 대한 조언이 필요하면 언제든 말씀해주세요!

 

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자주 묻는 질문: 식물성 단백질에 대해 알아야 할 모든 것

1. 최고의 식물성 단백질 공급원은 무엇인가요?

최고의 식물성 식품은 단백질뿐만 아니라 추가적인 건강상의 이점을 제공하는 음식입니다.

• 콩류(Beans): 섬유질이 풍부하며, 이는 소화 건강과 특정 질환 위험 감소와 연관이 있습니다.
• 두부(Tofu): 조리 방법에 따라 다양한 요리에 활용 가능하며, 대두 알레르기에 대한 우려도 생각보다 낮습니다.
• 견과류(Nuts): 간편하고 다재다능한 선택지입니다. 특히 피스타치오(Pistachios)는 ¼컵당 6g의 단백질을 제공합니다.

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2. 누가 식물성 단백질을 피해야 하나요?

대부분의 사람은 균형 잡힌 식단에서 식물성 단백질을 즐길 수 있지만, 일부는 주의가 필요합니다.

• 저염 또는 저지방 식단: 가공된 대체육, 베이컨, 치즈는 나트륨과 지방 함량이 높을 수 있으니 라벨을 확인하세요.
• 알레르기: 견과류나 대두 알레르기가 있다면 성분표를 확인하여 이를 피하세요.
• 섬유질 과다 섭취: 섬유질이 부담되는 경우, 두유나 두부처럼 섬유질 함량이 적은 식품을 선택하세요.

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3. 식물성 단백질 파우더와 유청 단백질 파우더는 어떻게 비교되나요?

• 공통점: 둘 다 근육 생성과 체중 감량을 지원합니다.
• 차이점:
  • 유청 단백질(Whey)은 완전 단백질이며, 스쿱당 단백질 함량이 높은 편입니다.
  • 식물성 단백질은 유당을 포함하지 않아 소화가 더 쉬운 경우가 많습니다.
  • 비건 식단을 따르는 경우 유청 단백질은 선택지에서 제외됩니다.

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4. 가장 맛있는 식물성 단백질 파우더는 무엇인가요?

맛은 개인의 취향에 따라 다르지만, 인기 있는 제품으로는 다음이 있습니다.

• 오르가인의 유기농 슈퍼푸드 파우더(Orgain Organic Superfood Powder): 바닐라 빈 맛이 특히 인기가 많으며, 40,000개 이상의 아마존 리뷰 중 77%가 5성입니다.
• 초콜릿, 딸기 크림 등 다양한 맛의 제품이 출시되어 있으니 개인적인 선호에 따라 선택하세요.

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5. 식물성 단백질 요리법은 어디서 찾을 수 있나요?

다양한 요리법을 인터넷에서 찾을 수 있으며, 다음 아이디어로 시작해보세요.

• 아침: 초콜릿 바나나 퀴노아 또는 두부 스크램블로 활기찬 하루를 시작하세요.
• 점심: 바비큐 병아리콩 랩이나 브로콜리-땅콩 국수로 단백질을 보충하세요.
• 저녁: 검정콩과 시금치를 활용한 엔칠라다 캐서롤, 세이탄 피카타, 또는 채소가 듬뿍 들어간 렌틸콩 수프를 시도해보세요.

식단에 더 많은 식물성 단백질을 포함하는 방법이나 요리법이 필요하다면 언제든지 요청하세요!

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