식단과 정신 건강: 식습관이 기분에 영향을 미칠 수 있을까?

식단이 건강과 웰빙(wellbeing)에 중요한 역할을 한다는 것은 이미 잘 알려져 있습니다.

그러나 시간이 지나면서 식단이 사회적, 감정적, 정신적 건강에 미치는 구체적인 역할에 대해 점점 더 많은 것을 알게 되고 있습니다.

비록 식단과 정신 건강 간의 근본적인 관계에 대해 여전히 밝혀야 할 부분이 많지만, 두 요소가 매우 밀접하게 연관되어 있다는 강력한 증거가 존재합니다.

이 글은 여러분이 식단이 정신 건강과 웰빙에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 데 도움이 되는 가이드입니다.

지금까지 밝혀진 식단과 정신 건강의 관계, 정신 건강을 향상시킬 수 있는 특정 식단 패턴, 그리고 건강한 정신 상태를 유지하기 위해 실천할 수 있는 간단한 방법을 함께 알아보겠습니다.

 

리얼메디온 혈당컷 다이어트 카페 더 옐로 커피믹스맛 설탕당류ZERO 바나바잎 가르시니아캄보지

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

식단과 정신 건강: 연관성이 있을까?

 

역사적으로 정신 건강 문제는 상담, 약물 치료, 때로는 입원을 포함한 정신과 치료(psychiatric therapies)로 주로 다루어졌습니다.

오늘날에는 영양 정신의학(nutritional psychiatry)이라는 새로운 분야가 등장하여 식단과 영양이 정신적 감정에 어떻게 영향을 미치는지 강조합니다. 이는 정신 건강 문제의 치료를 위해 식단과 생활 방식의 변화를 지원하는 것을 목표로 하고 있습니다.

우리가 먹는 음식이 몸 전체에 영향을 미치는 것처럼 뇌에도 큰 영향을 미친다는 것은 어쩌면 당연한 일일 수 있습니다.

우리의 음식 선택이 뇌에 강력한 영향을 미치는 이유 중 하나는 위장관(gastrointestinal system), 흔히 장(gut)으로 불리는 시스템이 뇌와 매우 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.

장은 몸 안에서 다양한 기능을 수행하는 수조(數兆)의 살아있는 미생물로 가득 차 있으며, 이들은 수면, 통증, 식욕, 기분, 감정을 조절하기 위해 뇌로 화학적 신호를 보내는 신경전달물질(neurotransmitters)을 합성합니다.

사실, 장과 뇌 사이에는 매우 복잡한 상호작용 네트워크가 존재하여, 장은 ‘제2의 뇌(second brain)’라는 별명으로 불리기도 합니다. 두 기관 사이의 관계는 공식적으로 장-뇌 연결(gut-brain connection) 또는 장-뇌 축(gut-brain axis)이라고 불립니다.

아직 더 많은 연구가 필요하지만, 현재 연구에 따르면 우리가 섭취하는 음식이 장내 미생물 군집(gut microbe colonies)의 건강에 영향을 미치며, 이는 다시 우리의 뇌와 정신적 및 감정적 건강에 영향을 미친다고 합니다.

 

영양 정신의학 분야의 기존 연구는 우리의 식단이 정신적, 감정적 건강에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
우리가 먹는 음식은 위장관에 영향을 미치며, 이는 뇌와 감정 처리 방식에 직접적으로 연결되어 있습니다.

 

약물에 관한 주의사항

 

약물은 우울증, 불안 장애, 불면증, 양극성 장애와 같은 신경 및 심리적 문제를 관리하는 데 흔히 사용됩니다.

이러한 약물 중 다수는 특정 음식과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 일부 음식은 약물의 효과를 약화시키거나 강화할 수 있으며, 약물 자체가 개인의 영양 상태에 영향을 미칠 수도 있습니다.

따라서 정신 건강 상태를 치료하기 위해 약물을 복용 중이라면 식단에 큰 변화를 주기 전에 반드시 처방 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

음식과 약물 간 상호작용이 잘 알려진 몇 가지 약물은 다음과 같습니다:

• 항경련제(anticonvulsants)
• 항정신병제(antipsychotics)
• 수면제(sleeping pills)
• 우울증 치료제(antidepressants)로 레보도파(Levodopa), 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs: selective serotonin reuptake inhibitors), 삼환계 항우울제(TCAs: tricyclic antidepressants), 모노아민 산화효소 억제제(MAOIs: monoamine oxidase inhibitors) 등이 포함됩니다.

 

더 많은 연구가 필요하지만 초기 연구에 따르면 특정 식단이 정신 건강을 지원할 수 있는 것으로 나타났습니다. 우울증에는 지중해 식단, 기분 개선에는 영양 밀도가 높은 식단, 불안 증상에는 당, 카페인,
알코올이 적은 식단이 도움이 될 수 있습니다.

 

반응형

정신 건강을 지원하는 간단한 식단 팁

 

정신 건강 상태의 증상을 경험하고 있다면, 개인 맞춤형 관리를 위해 정신과 의사나 심리학자와 같은 전문가와 직접 상담하는 것이 좋습니다.

반면, 감정적 건강과 웰빙(wellbeing)을 지원하기 위해 식단에 간단한 변화를 주고 싶다면, 다음 몇 가지 제안을 시작해 볼 수 있습니다.

이 팁을 읽으면서, 하루 동안의 특정한 선택보다는 전체적인 식단의 질이 더 중요하다는 것을 기억하세요. 하나의 영양소만을 집중적으로 섭취하기보다는 다양한 건강 영양소에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

 

이 영양소를 풍부하게 섭취하세요

다음은 정신 건강과 밀접하게 연관된 주요 영양소와 해당 영양소가 풍부한 몇 가지 음식입니다:

• 오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acids): 호두, 치아씨(Chia seeds), 아마씨(Flaxseeds), 연어(Salmon), 청어(Herring), 정어리(Sardines)
• 엽산(Folate): 소 간(beef liver), 쌀(rice), 강화 시리얼(fortified cereals), 검은눈완두콩(black-eyed peas), 시금치(spinach), 아스파라거스(asparagus), 방울양배추(Brussels sprouts)
• 철(Iron): 굴(oysters), 소 간(beef liver), 강화 시리얼(fortified cereals), 시금치, 다크 초콜릿(dark chocolate), 흰 콩(white beans), 렌틸콩(lentils), 두부(tofu)
• 마그네슘(Magnesium): 시금치, 호박씨 및 치아씨, 두유(soy milk), 검은콩(black beans), 아몬드(almonds), 캐슈(cashews), 땅콩(peanuts)
• 아연(Zinc): 굴, 닭고기(chicken), 돼지갈비(pork chops), 소고기(beef roast), 알래스카 킹크랩(Alaska king crab), 바닷가재(lobster), 호박씨(pumpkin seeds)
• 비타민 B군(B vitamins): 닭가슴살, 소 간, 조개(clams), 참치(tuna), 연어(salmon), 병아리콩(chickpeas), 감자, 바나나 
• 비타민 A(Vitamin A): 소 간, 청어, 우유(cow’s milk), 리코타 치즈(ricotta cheese), 고구마(sweet potatoes), 당근(carrots), 멜론(cantaloupe)
• 비타민 C(Vitamin C): 빨간 파프리카(red peppers), 초록 파프리카(green peppers), 오렌지 및 자몽 주스, 딸기(strawberries), 브로콜리

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 포함하세요

프리바이오틱스(prebiotics)는 장내에 이미 존재하는 박테리아에게 영양을 제공하는 음식이고, 프로바이오틱스(probiotics)는 건강한 박테리아를 실제로 포함하는 음식입니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 포함된 식단은 장내 항상성(homeostasis)을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 이러한 식품들이 신체의 스트레스와 우울증 반응에 기여할 수 있음을 시사하기도 합니다.

프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스가 포함된 몇 가지 음식은 다음과 같습니다:

• 발효 식품(Fermented foods): 요거트, 케피어(kefir), 버터밀크(buttermilk), 김치(kimchi), 사우어크라우트(sauerkraut), 템페(tempeh), 콤부차(kombucha)
• 알리움(alliums) 계열: 마늘, 양파, 리크(leeks)
• 채소: 아티초크(artichokes), 아스파라거스(asparagus)
• 과일: 사과, 바나나
• 곡류: 보리(barley), 귀리(oats)

다양한 과일과 채소를 섭취하세요

 

과일과 채소는 정신 건강을 지원하는 다량의 영양소가 풍부합니다. 여기에는 섬유질(fiber), 복합 탄수화물(complex carbohydrates), 비타민 B, 비타민 C, 그리고 폴리페놀(polyphenols)이라 불리는 건강한 식물 화학 물질이 포함됩니다.

최근의 리뷰에 따르면, 과일 섭취와 정신 건강을 비교한 61개의 연구에서 과일과 채소를 많이 섭취할수록 낙관적 태도와 자기 효능감이 높아지고, 우울증과 심리적 고통이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

정신 건강에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 과일과 채소는 다음과 같습니다:

• 베리류(berries)
• 감귤류(citrus fruits)
• 잎채소(leafy greens)

통곡물로 에너지를 채우세요

통곡물(whole grains)은 가공 과정에서 그대로 남겨진 쌀, 밀, 귀리와 같은 곡물입니다. 통곡물은 식물의 특정 부분이 제거된 정제 곡물(refined grains)보다 더 많은 섬유질과 영양소를 포함하고 있습니다.

최근 3,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 식이섬유(dietary fiber) 섭취가 높을수록 불안, 우울증, 심리적 고통의 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 통곡물에서 발견되는 특정 유형의 섬유질은 장에서 소화될 때 항염 효과(anti-inflammatory effects)가 있어 장-뇌 축(gut-brain axis)을 통해 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

사랑하는 사람들과 식사를 나누세요

우리 중 많은 사람들에게 음식 선택은 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다.

음식의 영양 가치는 일반적으로 중요한 고려 사항이지만, 음식 선택에는 다른 여러 요소들이 영향을 줄 수 있으며, 그 중에는 함께 먹는 즐거움도 포함됩니다.

가족, 친구, 그리고 커뮤니티 구성원들과 식사를 함께 나누는 것은 가장 오래된 인간의 전통 중 하나이며, 기분이 울적할 때 활력을 북돋아 줄 수 있는 방법 중 하나입니다.

 

정신 건강을 위한 최상의 식단은 과일, 채소, 통곡물과 같은 영양가 높은 음식을 다양하게 섭취하는 것입니다. 이들 음식에는 프리바이오틱스(prebiotics)와 프로바이오틱스(probiotics), 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질이 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

728x90

 

정신 건강에 해로울 수 있는 음식과 습관

 

정신 건강을 지원하는 특정 음식, 영양소, 습관이 있는 것처럼 이를 방해할 수 있는 요소들도 있습니다.

다음은 정신 상태에 영향을 미친다고 느낄 경우, 절제하거나 완전히 피하는 것을 고려할 만한 것들입니다.

 

초가공 식품(Ultra-processed foods)

초가공 식품은 산업적인 가공 과정을 거친 음식으로, 주로 칼로리, 소금, 첨가된 당분, 포화지방이 높은 경향이 있습니다. 대표적인 예로는 캔디, 베이커리 제품, 당이 첨가된 음료, 짭짤한 스낵 등이 있습니다.

일주일 내내 초가공 식품을 자주 섭취하면 불안, 우울증, 스트레스와 관련된 증상이 더 자주 나타난다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 초가공 식품은 가끔씩 즐기는 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

다만, "가공 식품(processed foods)"이라는 용어는 다양한 제품을 포함하며, 그중 많은 제품이 더 편리하고 저렴할 수 있습니다. 모든 가공 식품이 해로운 것은 아니므로 자세한 정보를 알아보세요.

 

알코올 섭취(Alcohol consumption)

알코올 섭취는 정신 건강 문제와 밀접하게 연관되어 있으며, 두 가지는 종종 상호작용하며 악순환이 되는 경향이 있습니다.

정신 건강 문제의 증상을 겪는 사람들은 일시적인 안도감을 위해 알코올을 사용하지만, 오히려 증상을 더 악화시키는 결과를 낳기도 합니다.

특히 과도한 음주는 우울증, 스트레스, 불안, 기분 장애 증상을 악화시킬 수 있습니다.

정신 건강이 힘든 상황에서는 알코올을 완전히 피하거나 절제해서 마시는 것이 좋습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 여성은 하루 한 잔 이하, 남성은 하루 두 잔 이하로 제한하는 것을 절제 음주로 정의하고 있습니다.

 

불규칙한 식사 시간

하루 동안의 식사 시간 간격은 음식 선택, 생체 리듬(circadian rhythm), 염증, 심지어 장내 미생물군(gut microbiome)에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 모두 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

약 4,500명의 성인 근로자를 대상으로 한 최근 연구에 따르면, 불규칙한 식사 패턴이 높은 신경질(neuroticism), 생산성 저하, 수면 문제 등 정신 건강에 영향을 미치는 여러 요인과 상관관계가 있다는 결과가 나왔습니다.

항상 가능하지는 않겠지만, 가능한 한 규칙적인 식사 시간을 지키는 것이 기분 균형을 맞추는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

 

수면 부족

건강한 식단, 규칙적인 신체 활동, 담배와 알코올 회피와 함께, 충분한 수면은 정신 건강의 기본 요소 중 하나입니다.

수면 부족 자체가 정신 건강 악화와 관련이 있을 뿐만 아니라, 장 건강과 음식 선택에도 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 습관을 해칠 수 있는 요인 중 하나가 카페인(caffeine)이며, 특히 젊은 사람들에게 그 영향이 더 클 수 있습니다. 대학생들을 대상으로 한 소규모 연구에서는 카페인 섭취와 불안 및 우울 증상 간에 연관성이 발견되었습니다.

68,000명 이상의 청소년을 포함한 대규모 연구에서는 에너지 음료 섭취가 수면 부족, 심한 스트레스, 우울증과 유의미한 연관이 있었으며, 특히 가공식품을 자주 섭취하는 경우 그 영향이 가장 컸습니다.

수면에 어려움을 겪고 있다면, 카페인 섭취를 오전 시간대로 제한해 보는 것이 좋습니다. 또한, 더 많은 자원은 Healthline Sleep에서 확인해 보세요.

 

정신 건강 상태의 증상이 느껴질 때는, 하루 동안 영양가 높은 식사를 규칙적으로 하고,
초가공 식품, 알코올, 과도한 카페인을 줄이며, 좋은 수면 습관을 우선시하는 것이 좋습니다.

 

정신 건강을 지원하는 식단 변화 실행 방법

 

변화는 특히 오랜 세월에 걸쳐 형성된 습관에 반하는 것이라면 쉬운 일이 아닙니다.

하지만 미리 계획하면 변화를 쉽게 할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.

 

자신을 격려하세요

어떤 종류의 생활 방식 변화를 이루기 위해서는 시간이 필요하며, 시작선에서 결승점까지 가는 과정이 하루아침에 이루어지지는 않습니다.

변화는 하나의 과정임을 기억하세요. 가끔은 실수하거나 걸림돌이 생길 수도 있지만, 그건 자연스럽고 괜찮습니다.

 

마음 챙김 식사하기

정신 건강을 위한 식습관을 형성하는 가장 강력한 방법 중 하나는 음식과 음료가 어떻게 자신에게 영향을 미치는지 세심하게 주의를 기울이는 것입니다.

특정 음식이 정신 건강에 영향을 미친다고 생각된다면, 한동안 해당 음식을 식단에서 제외하여 기분이나 상태가 어떻게 변하는지 살펴보세요.

그 후 다시 식단에 추가하여 기분이나 상태의 변화를 관찰해 보세요.

이런 식의 맞춤형 접근법은 점점 더 성장하는 영양 정신의학(nutritional psychiatry) 분야의 기반이 되고 있습니다.

 

작게 시작하세요

식단을 한 번에 완전히 바꾸려고 하기보다는 한 번에 하나씩 작은 변화를 시작하세요.

예를 들어, 매일 최소한 한 조각의 과일을 먹거나 일주일에 카페인이 든 음료를 일정량으로 제한하는 것과 같은 간단한 목표로 시작할 수 있습니다.

 

이런 음식들로 교체해 보세요

정신 건강을 지원할 수 있는 음식을 그렇지 않은 음식과 교체하는 것도 쉽게 시작할 수 있는 작은 변화입니다.

예를 들어 다음과 같은 건강한 음식 교체가 있습니다:

• 포장 및 가공식품 대신 통식품(whole foods)
• 정제된 곡물 대신 통곡물(whole grains)
• 건조 과일과 주스 대신 신선한 과일
• 붉은 고기와 가공육 대신 해산물이나 저지방 가금류
• 가당 유제품 대신 발효 유제품(fermented dairy)
• 탄산음료 대신 과일을 넣은 물
• 알코올 대신 콤부차(kombucha)나 허브티(herbal tea)
• 설탕과 소금 대신 허브와 향신료

 

진행 상황을 모니터링하세요

변화를 시도하고 그 변화를 유지하는 것만으로도 좋은 느낌을 줍니다.

하지만 그 변화가 큰 목표에 어떤 영향을 미치는지 모니터링하지 않으면, 실제로 변화가 효과적인지 판단하기 어렵습니다.

진행 상황을 모니터링하는 방법을 몇 가지 정해두고, 이를 문서화하는 방법을 고려해 보세요.

모니터링은 다른 음식이 자신에게 어떻게 느껴지게 하는지에 대해 일기를 쓰거나 하루 동안 먹은 음식군을 체크리스트로 추적하는 것처럼 간단할 수 있습니다.

 

식단을 변경한 후 눈에 띄는 정신 건강 변화를 느끼기까지 시간이 걸릴 것입니다.
인내심을 가지고, 마음 챙김을 실천하며, 진행 상황을 모니터링할 수 있는 작은 변화부터 시작하세요.

 

 

영양 정신의학(Nutritional Psychiatry)은 우리의 정신 건강에 대한 관점을 새롭게 형성할 가능성이 있는 매력적인 분야입니다.

아직 배울 것이 많지만, 장 건강과 그곳에 서식하는 박테리아가 정신 건강 관리와 감정 조절에 중요한 역할을 한다는 사실이 점점 더 명확해지고 있습니다.

영양이 풍부한 식단은 장 건강을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있으며, 반면 가공 식품은 부정적인 결과와 연관이 있어 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

만약 정신 건강을 지원하기 위해 식단을 바꾸고 싶다면, 몇 가지 작은 음식 교체부터 시작하여 점진적으로 변화해 보세요.

 

오늘의 한 가지 도전

오늘 바로 해보세요: 과일, 채소 또는 통곡물을 더 많이 섭취할 수 있는 음식 교체 한 가지를 생각해 보세요.

 

SMALL

 

 

• #영양정신의학
• #정신건강식단
• #장건강
• #영양과정신건강
• #건강한식습관
• #식단변화
• #가공식품줄이기
• #과일과채소
• #통곡물섭취
• #감정조절식단