일상생활에서의 건강한 식단 가이드

 

더 건강하게 먹으려면 작은 변화부터 시작하세요. 각 식사나 간식에 영양이 풍부한 식품(nutrient-dense foods)을 포함하고, 가공식품(processed foods)을 피하는 것이 좋습니다.

“건강한 식사”에 대해 누구에게 묻느냐에 따라 그 정의는 다를 수 있습니다. 의료 전문가, 웰니스 인플루언서, 직장 동료, 가족 등 거의 모든 사람이 가장 건강하게 먹는 방법에 대한 의견을 가지고 있는 듯합니다.

게다가, 온라인에서 읽는 영양 관련 기사들은 종종 상반되거나 근거 없는 제안과 규칙으로 혼란을 줄 수 있습니다.

단순히 자신에게 맞는 건강한 식단을 원할 때 이런 정보들이 도움이 되지 않을 수도 있습니다.

사실, 건강하게 먹는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 좋아하는 음식을 즐기면서도 몸에 영양을 공급하는 것은 충분히 가능하죠.

결국 음식은 즐기기 위한 것이지, 두려워하거나 세고, 무게를 재고, 기록해야 할 대상이 아닙니다.

이 글에서는 건강한 식사의 의미와, 이를 자신의 삶에 어떻게 적용할 수 있는지에 대해 간단히 설명합니다.

왜 건강하게 먹는 것이 중요한가?

건강한 식사가 무엇인지에 대해 알아보기 전에, 그것이 왜 중요한지를 설명하는 것이 필요합니다.

우선, 음식은 우리에게 에너지를 공급하며, 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리(calories)와 영양소(nutrients)를 제공합니다. 만약 식단에서 칼로리나 한 가지 이상의 영양소가 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

반대로, 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가를 경험할 수 있습니다. 비만은 제2형 당뇨병(type 2 diabetes), 폐쇄성 수면 무호흡증(obstructive sleep apnea), 심장, 간, 신장 질환과 같은 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

또한, 식단의 질은 질병 위험, 수명, 정신 건강에 영향을 미칩니다.

초가공식품(ultra-processed foods)이 풍부한 식단은 사망률 증가와 암, 심장 질환과 같은 질환의 위험이 높아지는 것과 관련이 있는 반면, 주로 통곡물과 영양이 풍부한 식품으로 구성된 식단은 수명 연장과 질병 예방과 관련이 있습니다.

특히 가공식품이 많이 포함된 식단은 운동이 부족한 사람들 사이에서 우울증 증상을 증가시킬 위험이 있습니다.

또한, 현재 식단에 패스트푸드, 탄산음료, 설탕이 많은 시리얼과 같은 초가공식품이 많고 채소, 견과류, 생선과 같은 통식품(whole foods)이 적다면, 특정 영양소가 부족할 가능성이 높으며, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

건강한 식사는 신체에 에너지를 공급하고 필수 영양소를 섭취하며, 질병 위험을 낮추고 수명을 연장하며,
정신적·신체적 웰빙을 촉진하는 등 여러 가지 이유로 중요합니다.

 

건강하게 먹기 위해 특정 식단을 따라야 하나요?

전혀 그렇지 않습니다!

일부 사람들은 건강상의 이유로 특정 음식을 피하거나 특정 식단을 채택할 필요가 있거나 선택할 수 있지만, 대부분의 사람들은 최상의 컨디션을 유지하기 위해 반드시 특정한 식단을 따를 필요가 없습니다.

물론, 특정 식습관이 도움이 될 수 있는 경우도 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 저탄수화물 식단(low carb diet)에서 가장 건강함을 느끼는 반면, 다른 사람들은 고탄수화물 식단(high carb diet)에서 더 잘 적응하기도 합니다.

그러나 일반적으로 건강하게 먹는 것은 다이어트나 특정 식이 규칙을 따르는 것과는 관련이 없습니다. “건강한 식사”는 단순히 영양가 높은 음식(nutritious foods)으로 몸에 에너지를 공급하여 웰빙을 우선시하는 것을 의미합니다.

개인의 위치, 경제적 상황, 문화와 사회, 그리고 취향에 따라 그 구체적인 방법은 다를 수 있습니다.

 

건강한 식사는 특정 식단에 국한되지 않습니다.
오히려 몸에 영양이 풍부한 음식을 공급하여 건강을 우선시하는 것을 의미합니다.

 

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건강한 식사의 기본

이제 건강하게 먹는 것이 왜 중요한지 알았으니, 영양의 기본을 알아보겠습니다.

 

영양 밀도(Nutrient Density)

건강한 식사를 생각할 때 가장 먼저 칼로리(calories)가 떠오를 수 있습니다. 칼로리도 중요하지만, 가장 우선해야 할 것은 영양소(nutrients)입니다.

영양소는 단백질(protein), 탄수화물(carbs), 지방(fat), 비타민(vitamins), 미네랄(minerals) 등을 포함하며, 우리의 몸이 건강하게 기능하는 데 필요한 요소입니다. “영양 밀도”는 음식이 제공하는 칼로리에 비해 얼마나 많은 영양소가 포함되어 있는지를 나타냅니다.

모든 음식에는 칼로리가 있지만, 모든 음식이 영양 밀도가 높은 것은 아닙니다.

예를 들어, 초콜릿바나 인스턴트 마카로니 치즈는 칼로리가 매우 높지만 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질(fiber)이 부족할 수 있습니다. 마찬가지로, “다이어트 친화적” 또는 “저칼로리”로 마케팅되는 음식은 칼로리가 낮아도 영양소가 부족할 수 있습니다.

예를 들어, 계란흰자는 전체 계란에 비해 칼로리와 지방이 적지만, 철분(iron), 인(phosphorus), 아연(zinc), 콜린(choline), 비타민 A 및 B12와 같은 영양소는 1% 이하만 제공합니다. 반면, 전체 계란은 이러한 영양소를 5~21% 제공하죠. 이것은 계란이 포함한 영양가 높은 지방이 풍부한 노른자 덕분입니다.

또한 많은 영양 밀도가 높은 음식들, 예를 들어 다양한 과일과 채소는 칼로리가 낮지만, 견과류(nuts), 고지방 요구르트(full fat yogurt), 계란 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선(fatty fish) 등은 칼로리가 높습니다. 이는 전혀 문제가 되지 않습니다!

칼로리가 높다고 해서 나쁜 음식이 아니며, 칼로리가 낮다고 해서 반드시 건강한 선택인 것은 아닙니다.

음식을 선택할 때 칼로리만을 기준으로 삼는다면, 건강하게 먹는다는 것의 핵심을 놓치는 것입니다.

일반적인 규칙으로, 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하도록 해보세요. 이러한 음식으로는 채소, 과일, 견과류, 씨앗류(seeds), 콩류(beans), 지방이 많은 생선, 계란 등이 있습니다.

 

다양한 식단(Diet Diversity)

건강한 식사의 또 다른 요소는 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 이는 “식단 다양성”이라 불리며, 여러 종류의 음식을 먹는 것을 뜻합니다.

다양한 음식을 포함한 식단은 장내 세균에 도움이 되며, 건강한 체중 유지와 만성 질환 예방에 기여합니다.

하지만, 편식을 하게 되면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 이런 경우, 한 번에 하나씩 새로운 음식을 시도해보는 것이 좋습니다. 예를 들어, 채소를 많이 먹지 않는다면 하루에 한두 끼에 좋아하는 채소를 추가하는 것으로 시작해 점차 늘려가 보세요.

새로운 음식을 시도하는 것이 불편할 수 있지만, 연구에 따르면 음식에 자주 노출될수록 그 음식에 익숙해질 가능성이 커진다고 합니다.

 

대영양소 비율(Macronutrient Ratios)

대영양소(macronutrients)란 우리가 음식에서 얻는 주요 영양소로, 탄수화물(carbs), 지방(fat), 단백질(protein)을 포함합니다. (섬유질(fiber)은 탄수화물의 한 종류로 간주됩니다.)

일반적으로 식사와 간식은 이 세 가지를 균형 있게 포함하는 것이 좋습니다. 특히, 섬유질이 풍부한 탄수화물에 단백질과 지방을 더하면 요리가 더 포만감 있고 맛있어집니다.

예를 들어, 과일을 간식으로 먹을 때, 여기에 견과류 버터(nut butter) 한 스푼이나 치즈 약간을 곁들이면 과일만 먹었을 때보다 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

하지만 항상 균형 잡힌 식단을 유지하지 않아도 괜찮습니다.

대부분의 사람들은 매크로 비율을 계산하거나 특정한 대영양소 계획을 따를 필요는 없습니다. 예외적으로 운동선수, 특정 체형을 목표로 하는 사람, 의학적 이유로 근육이나 지방을 증가시켜야 하는 경우에 한해 필요할 수 있습니다.

또한, 매크로 비율을 강박적으로 지키려 하다 보면 음식과 칼로리에 집착하게 되거나 섭식 장애(disordered eating)로 이어질 수 있습니다.

일부 사람들은 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 많은 식단, 또는 지방이 적고 탄수화물이 많은 식단에서 건강함을 느끼기도 합니다. 그러나 이런 식단을 따르더라도 대영양소를 일일이 계산할 필요는 없습니다.

예를 들어, 저탄수화물 식단이 본인에게 가장 잘 맞는다면, 비전분 채소(nonstarchy veggies), 단백질, 지방이 많은 음식을 자주 선택하는 것만으로도 충분할 것입니다.

 

초가공식품(Ultra-Processed Foods)

식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 초가공식품(ultra-processed foods)을 줄이는 것입니다.

가공식품(processed foods)을 완전히 피할 필요는 없습니다. 실제로, 껍질을 벗긴 견과류(shelled nuts), 통조림 콩(canned beans), 냉동 과일과 채소 같은 건강한 식품들도 어느 정도 가공된 상태입니다.

반면에 탄산음료(soda), 대량 생산된 베이커리 제품, 사탕(candy), 설탕이 많이 들어간 시리얼(sugary cereals), 특정 박스형 스낵류(snack food)와 같은 고도로 가공된 제품은 전체 식품 성분이 거의 들어 있지 않거나 전혀 포함되지 않는 경우가 많습니다.

이러한 제품들은 고과당 옥수수 시럽(high fructose corn syrup), 경화유(hydrogenated oils), 인공 감미료(artificial sweeteners)와 같은 성분이 많이 들어 있는 경향이 있습니다.

연구에 따르면, 초가공식품이 많은 식단은 우울증, 심장 질환, 비만, 그리고 여러 합병증의 위험을 증가시킵니다.

반면에, 이런 음식들이 적고 영양이 풍부한 전체 식품(whole foods)이 많은 식단은 그와 반대의 효과를 보이며, 질병을 예방하고, 수명을 연장하며, 전반적인 신체 및 정신적 웰빙을 촉진합니다.

따라서 영양 밀도가 높은 음식, 특히 채소와 과일을 우선시하는 것이 좋습니다.

 

영양이 풍부하고 전체 식품으로 구성된 다양한 음식을 식단에 포함하고,
고도로 가공된 식품은 제한하는 것이 좋습니다.

 

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최적의 건강을 위해 특정 음식과 음료를 줄여야 할까요?

건강한 식단에서는 특정 음식을 제한하는 것이 좋습니다.

수십 년간의 과학적 연구는 초가공식품(ultra-processed foods)이 질병 위험 증가와 조기 사망을 포함한 부정적인 건강 결과와 연관이 있다는 것을 보여줍니다.

탄산음료(soda), 가공육(processed meats), 사탕(candy), 아이스크림(ice cream), 튀긴 음식(fried foods), 패스트푸드(fast food), 그리고 고도로 가공되고 포장된 스낵류(snacks)를 줄이는 것은 건강을 개선하고 특정 질병 위험을 낮추는 현명한 방법입니다.

그러나 이런 음식들을 항상 완전히 피할 필요는 없습니다.

대신, 채소, 과일, 견과류(nuts), 씨앗(seeds), 콩류(beans), 생선(fish) 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 우선시하고, 초가공식품과 음료는 가끔씩 특별한 간식으로 즐기도록 해보세요.

아이스크림과 사탕 같은 음식도 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만, 칼로리 섭취의 큰 부분을 차지해서는 안 됩니다.

 

사탕, 탄산음료, 설탕이 많이 들어간 시리얼과 같은 초가공식품과 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋지만,
이것이 식단에서 완전히 배제해야 한다는 의미는 아닙니다.

 

건강하게 먹는 방법을 나에게 맞게 적용하기

음식은 일상에서 많은 퍼즐 조각 중 하나일 뿐입니다. 출퇴근, 업무, 가족 또는 사회적 약속, 집안일 등 여러 요인 속에서 음식은 뒷전이 될 수 있습니다.

더 건강한 식단을 따르는 첫 번째 단계는 음식을 우선순위에 두는 것입니다.

이는 복잡한 요리를 준비하거나 오랜 시간을 식사 준비에 들이란 뜻이 아니라, 특히 바쁜 일상이라면 어느 정도의 계획과 노력이 필요하다는 뜻입니다.

예를 들어, 일주일에 한두 번은 장을 보러 가면 냉장고와 저장고에 건강한 선택지를 마련할 수 있습니다. 잘 정돈된 주방이 있다면 건강한 식사와 간식을 선택하는 일이 훨씬 쉬워집니다.

장을 볼 때에는 다음을 준비해보세요:

• 신선하고 냉동된 과일과 채소
• 닭고기, 계란, 생선, 두부 등 단백질(protein) 공급원
• 통조림 콩, 통곡물과 같은 탄수화물(carbs) 공급원
• 흰 감자, 고구마, 버터넛 호박과 같은 전분이 많은 채소
• 아보카도, 올리브유, 고지방 요구르트와 같은 지방(fat) 공급원
• 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 후무스(hummus), 올리브, 건과일 등 영양이 풍부한 간식 재료

식사 시간에 어떤 것을 먹어야 할지 막막할 때는 세 가지 기본을 생각하세요:

1. 단백질(protein): 계란, 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 식물성 옵션
2. 지방(fat): 올리브유, 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 아보카도, 치즈, 고지방 요구르트
3. 섬유질이 풍부한 탄수화물(fiber-rich carbs): 고구마, 귀리, 특정 과일, 콩류와 같은 전분이 많은 선택지, 혹은 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 베리류처럼 탄수화물 함량이 낮은 섬유질 공급원

예를 들어, 아침 식사는 시금치와 계란 스크램블에 아보카도와 베리를 곁들이고, 점심은 채소, 콩, 잘게 찢은 닭고기를 채운 고구마, 저녁은 연어 필레 또는 구운 두부를 브로콜리와 현미와 함께 곁들여보세요.

요리나 장보기에 익숙하지 않다면, 우선 한 끼에 집중해보세요. 주말에 장을 보러 가서 일주일 동안 아침이나 저녁을 위한 몇 가지 재료를 준비해보세요. 이 과정이 습관화되면 점차 더 많은 식사로 늘려 대부분의 식사를 집에서 준비해 보세요.

 

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음식과 건강한 관계를 형성하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다

음식과 좋은 관계를 맺지 못했다면, 혼자가 아닙니다.

많은 사람들이 불규칙한 섭식 경향이나 섭식 장애를 겪고 있습니다. 만약 자신이 이러한 상태를 가지고 있다고 느낀다면, 적절한 도움을 받는 것이 중요합니다.

음식과의 건강한 관계를 형성하려면 올바른 도구와 지원이 필요합니다. 식이 장애를 전문으로 하는 영양사와 심리학자로 구성된 의료 팀과 함께 일하는 것이 음식을 대하는 태도를 개선하는 가장 좋은 방법입니다.

음식 제한이나 유행 다이어트, “다시 시작하기”와 같은 자기 처방식 접근은 도움이 되지 않을 수 있으며, 오히려 해로울 수 있습니다. 음식과의 관계를 개선하는 데는 시간이 걸릴 수 있지만, 이는 신체적·정신적 건강을 위해 필요합니다.

현실적인 건강 식습관 팁

여기에서 건강한 식습관을 시작하기 위한 몇 가지 실질적인 팁을 소개합니다:

• 식물성 음식을 우선시하기: 채소, 과일, 콩, 견과류 같은 식물성 식품이 식단의 대다수를 차지하도록 해보세요. 특히 채소와 과일을 매 식사와 간식에 포함해보세요.
• 집에서 요리하기: 집에서 요리하면 식단을 다양하게 할 수 있습니다. 외식에 익숙하다면 일주일에 한두 끼를 집에서 요리하는 것으로 시작해보세요.
• 규칙적으로 장보기: 건강한 음식이 주방에 준비되어 있으면 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 높아집니다. 주 1~2회 장을 봐서 영양이 풍부한 재료를 항상 준비해두세요.
• 완벽한 식단을 기대하지 않기: 완벽함보다는 진전(progress)이 중요합니다. 현재 자신의 상태에서 조금씩 개선해 나가세요. 예를 들어, 매일 외식을 하던 상태에서 채소가 가득한 집밥을 주 1회 준비하는 것도 큰 발전입니다.
• ‘치트 데이’를 없애기: ‘치트 데이’가 필요하다고 느낀다면, 현재 식단이 불균형하다는 신호일 수 있습니다. 모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있음을 이해하면, ‘치트’가 필요 없어집니다.
• 당분이 들어간 음료 줄이기: 탄산음료, 에너지 음료, 가당 커피 같은 당분 음료는 가능한 한 줄이세요. 이런 음료를 자주 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
• 포만감을 주는 음식 선택하기: 배가 고플 때는 칼로리를 최소한으로 줄이는 것이 아니라 포만감이 있고 영양이 풍부한 음식을 선택하세요. 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식이 든든하게 채워줍니다.
• 전체 식품 섭취하기: 건강한 식습관은 주로 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 계란과 생선 같은 단백질 공급원 등 전체 식품으로 구성되어야 합니다.
• 스마트한 수분 섭취: 수분 유지도 건강한 식사의 일부이며, 물이 가장 좋은 수분 공급원입니다. 물을 잘 마시지 않는다면, 재사용 가능한 물병을 준비하고, 맛을 더하기 위해 과일 슬라이스나 레몬을 추가해보세요.
• 싫어하는 음식은 존중하기: 특정 음식을 여러 번 시도해도 여전히 싫다면 억지로 먹지 마세요. 건강한 식품은 다양하게 많으니, 자신이 좋아하는 다른 건강식을 선택하면 됩니다.

이 팁들은 건강한 식습관으로 나아가는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 시작 방법이 막막하다면 등록된 영양사와 함께 일해보는 것도 좋은 선택입니다. 영양사는 개인의 필요와 일정을 반영하여 지속 가능하고 영양이 풍부한 식단을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요약 집에서 요리하기, 장보기, 식물성 음식을 많이 먹기, 포만감을 주는 음식 선택하기, 싫어하는 음식을 존중하기와 같은 팁은 건강한 식습관을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

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