매일 건강한 식단을 쉽게 완성하는 15가지 기본 식재료

브랜드와 제품 검증 방법

영양학자들은 항상 식단 계획의 중요성을 강조합니다. 저도 그런 사람 중 하나니까요!

물론 미리 식단을 계획하는 것이 실제 생활에서 건강하게 먹는 데 도움이 될 수 있지만, 가족 식단을 미리 계획하는 것은 항상 현실적인 일은 아닙니다.

건강하게 먹고 싶지만, 단지 건강한 식재료를 비축하는 것만으로도 건강한 식생활을 위한 중요한 첫걸음이 될 수 있습니다.

주방을 식사 준비를 위한 모든 재료가 준비된 장소로 만들고 싶으신가요? 그렇다면 이 15가지 필수 팬트리, 냉장고, 냉동고 식재료에 주목하세요.

 

병아리콩 통조림

준비 팁

병아리콩 통조림 하나만 있으면 다양한 저녁 식사(점심 식사도 포함!)를 간편하게 준비할 수 있습니다.

통조림을 따라낸 후, 이 작은 콩류를 수프나 스튜에 넣어 단백질과 식이섬유를 보충해 보세요. 혹은 병아리콩을 으깨서 레몬즙, 신선한 딜, 다진 샐러리와 함께 섞어 랩의 속재료로 활용할 수 있습니다. 또한, 병아리콩 케이크, 병아리콩 타코, 병아리콩 샐러드 등 다양한 요리에 사용 가능합니다.

보관 방법

남은 병아리콩은 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 일주일 동안 보관할 수 있으며, 냉동도 가능합니다. 최상의 보관을 위해 병아리콩을 최대한 건조시킨 후, 베이킹 시트에 한 겹으로 펼쳐 냉동실에 넣어주세요. 완전히 얼면, 지퍼백 또는 밀폐 용기에 옮겨 담아 보관하면 됩니다.

건강상의 이점

겉보기엔 평범해 보여도, 병아리콩은 영양의 보고라 할 수 있습니다.

조리된 병아리콩 한 컵에는 12.5g의 식이섬유, 14.5g의 단백질, 단지 4g의 지방만이 들어 있습니다. 또한, 뼈 건강을 돕는 망간과 새로운 세포 생성 및 DNA 형성에 중요한 역할을 하는 엽산(B 비타민)도 풍부하게 함유되어 있습니다.

S&W 병아리콩 통조림, 400g, 1개 - 농산물통조림 | 쿠팡

 

닭가슴살

준비 팁

일반적으로에서 닭고기가 가장 많이 소비되는 이유가 있습니다. 닭고기는 볶음 요리, 샌드위치, 파스타, 수프, 캐서롤 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 많은 사람에게 사랑받는 재료입니다.

뼈 없는 닭가슴살을 준비해 두면 저녁 식사의 주단백질로 활용할 수 있습니다. 간단히 통곡물(쌀, 퀴노아, 파스타 등)과 채소(브로콜리, 그린빈, 당근 등)를 곁들이면 완벽한 저녁 식사가 완성됩니다.

맛을 더하고 싶다면 요리 전에 바질, 로즈마리, 오레가노, 마늘 가루 등 기본 양념을 뿌려 보세요.

보관 방법

닭고기는 장기 보관이 쉬워 건강한 식단 준비에 도움이 됩니다. 날것의 닭가슴살은 원래 포장 그대로 냉동할 수 있으며, 가슴살을 각각의 호일 포장으로 나눠두면 나중에 한 덩이씩 꺼내 사용하기 더 편리합니다.

조리된 닭고기도 냉동이 매우 쉽습니다. 밀폐 용기에 담아 냉동실에 보관하면 최대 9개월간 신선하게 유지할 수 있습니다.

건강상의 이점

닭고기의 고품질 완전 단백질은 면역 체계를 강화하고 근육 형성에 도움을 줄 뿐 아니라 상처 치유를 촉진하는 데에도 유용합니다.

햇살닭 저염훈제닭가슴살 플러스 (냉동), 100g, 10개 - 간편닭가슴살 | 쿠팡

 

훈제 연어

준비 팁

신선한 연어 필레는 그 다용성과 건강한 지방으로 많이 사랑받지만, 훈제 연어는 더욱 간편하게 건강한 식사를 준비할 수 있는 재료입니다.

이미 조리된 상태로 제공되기 때문에 랩(연어-케일 조합을 시도해 보세요), 샐러드, 파스타에 바로 활용할 수 있습니다. 훈제 연어는 레몬, 딜, 훈제 파프리카, 크림 치즈와 특히 잘 어울립니다.

보관 방법

훈제 연어는 보통 소량 포장으로 판매되기 때문에 남는 경우가 드물지만, 남은 경우에는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 1주일, 냉동고에 1개월 동안 보관할 수 있습니다.

건강상의 이점

신선한 연어와 마찬가지로, 훈제 연어에도 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 염증을 줄이는 항산화제인 비타민 A와 E도 포함되어 있습니다. 다만, 100g당 600~1,200mg의 높은 나트륨 함량에는 주의가 필요합니다.

동원 연어훈제 슬라이스 (냉동), 700g, 1팩 - 훈제연어 | 쿠팡

반응형

두부

준비 팁

두부가 아직 망설여진다면, 제대로 준비된 두부를 시도해보지 않았기 때문일 수 있습니다.

엑스트라 펌 두부의 액체를 눌러 제거하면 바삭하게 팬 프라이를 할 수 있어 볶음 요리, 카레, 아시안 누들 요리에 완벽한 단백질 소스가 됩니다. 두부의 중립적인 맛 덕분에 어떤 소스나 양념과도 잘 어울립니다.

보관 방법

팟타이를 먹고 남은 두부가 있다면, 엑스트라 펌 두부는 밀봉 포장한 채 냉장고에서 57일, 냉동고에서는 46개월간 보관할 수 있습니다.

건강상의 이점

두부를 겁내지 마세요! 두부가 호르몬에 영향을 줄 수 있다는 잘못된 인식이 여전히 남아 있지만, 연구에 따르면 두부는 오히려 유방암 같은 호르몬 관련 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 3.5온스(약 100g)당 식물성 단백질 17g과 일일 권장량의 50% 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다.

풀무원 크고 단단한 두부, 1kg, 1개 - 기타두부 | 쿠팡

 

레드 렌틸콩

준비 팁

레드 렌틸콩은 조리 시간이 중간 정도로, 보통 20~25분 정도 끓여주면 됩니다. 여러 가지 색상의 렌틸콩(녹색, 노란색, 갈색, 검은색 포함) 중에서도, 레드 렌틸콩은 은은하고 살짝 단맛이 감도는 흙내음 같은 풍미가 있어, 인도식 스튜인 달(dal) 요리에 잘 어울립니다. 이 요리는 토마토, 양파, 향신료가 들어가며 생강이 들어간 레시피도 추천합니다!

보관 방법

조리된 렌틸콩은 다음 날 볶은 채소와 함께 곁들이거나, 구운 고구마 위에 올려 고섬유질 토핑으로 사용할 수 있습니다. 혹은 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 5~7일 동안 보관해 두어도 좋습니다.

건강상의 이점

렌틸콩은 콩류 가족에 속하며 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 풍부한 식이섬유와 항산화 물질 덕분에 심장 건강에 좋으며, 건조 상태 기준으로 컵당 46g의 높은 단백질을 함유하고 있어 놀랍도록 영양가가 높습니다.

대구상회 레드렌틸콩, 2kg, 2개 - 렌틸콩 | 쿠팡

 

통밀 스파게티

준비 팁

갑작스러운 저녁 해결에는 파스타만큼 좋은 것이 없습니다. 특히 통밀 스파게티를 선택하면, 견고하면서도 얇은 면발로 거의 모든 재료와 잘 어울리는 요리를 만들 수 있습니다.

통밀 스파게티는 지중해풍 파스타 요리의 베이스로 활용해 보세요. 말린 토마토, 아티초크, 올리브 등을 곁들여도 좋습니다. 또는 통밀 스파게티에 병에 든 소스나 홈메이드 페스토, 흰강낭콩, 신선한 루콜라를 추가해 색다르게 즐길 수도 있습니다.

보관 방법

남은 생 통밀 스파게티는 특별한 보관법이 필요 없지만, 조리된 파스타는 냉장 보관이 필요합니다. 냉장고에 3~5일 보관할 수 있으며, 냉동 보관도 가능하지만 해동 시 약간 흐물거릴 수 있습니다.

건강상의 이점

통밀 스파게티는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화 조절에 도움이 되며, 체중 관리에 긍정적일 수 있고, 콜레스테롤을 낮추는 데도 기여할 수 있습니다.

디벨라 통밀스파게티, 500g, 1개 - 스파게티/파스타 | 쿠팡

 

퀴노아

준비 팁

캐서롤, 볶음 요리, 곡물 샐러드 등에 사용할 곡물이 필요할 때 퀴노아를 시도해 보세요. 고소하고 포슬포슬한 퀴노아는 흔히 사용하는 쌀을 대신해 신선한 변화를 줍니다. 퀴노아와 물 또는 육수를 1:2 비율로 넣고 끓인 후, 약 20분간 부드러워질 때까지 끓여주세요.

보관 방법

한 끼를 위해 조리한 퀴노아는 다른 식사에서도 탄수화물 소스로 활용할 수 있습니다. 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 일주일 동안 보관한 후, 샐러드(과일을 곁들인 이색적인 샐러드도 추천합니다)나 그릴에 구운 채소 속재료로 활용해 보세요.

건강상의 이점

퀴노아의 다양한 건강 혜택을 마음껏 누려보세요! 퀴노아에 포함된 식이섬유는 포만감을 유지하게 해주고 체중 감량을 도울 수 있으며, 건강한 배변 활동을 촉진합니다. 또한, 상당량의 단백질, 항염증 플라보노이드, 높은 마그네슘, 망간, 구리 및 기타 미량 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

더담은 화이트 퀴노아, 2kg, 1개 - 퀴노아 | 쿠팡

 

즉석 조리 오트밀

준비 팁

건강한 식사를 위해 팬트리를 채울 때 아침 식사도 잊지 마세요! 전자레인지에서 2분 이내로 조리되는 즉석 오트밀은 바나나 슬라이스, 땅콩버터, 블루베리, 호박씨, 또는 단백질 파우더 등을 추가하여 다양하게 즐길 수 있는 아침 메뉴입니다. 매번 새로운 맛으로 즐길 수 있어 지루하지 않습니다.

보관 방법

다음 날까지 남은 오트밀 한 그릇은 별로 매력적이지 않을 수 있지만, 남은 마른 즉석 오트밀은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 머핀 반죽에 조금 넣거나 미트로프에 추가하여 밀도를 높이는 데 사용해 보세요.

건강상의 이점

오트밀은 슈퍼푸드 중 하나로 불리는 이유가 있습니다. 오트밀의 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며, 베타 글루칸(beta glucan)은 혈당 안정에 기여할 수 있습니다. 또한, 오트밀을 포함한 통곡물 위주의 식단은 대장암 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

오트라이프 퀵 오트밀, 2kg, 1개 - 오트밀 | 쿠팡

 

뼈 육수

준비 팁

채소, 닭고기, 소고기 육수 중 고민되신다면 다양한 요리에 잘 어울리는 뼈 육수를 시도해 보세요. (모든 뼈 육수는 동물 뼈로 만들지만, 일부는 허브, 향신료, 채소 등도 함께 우려내 더욱 풍미가 깊습니다.)

뼈 육수는 든든한 수프와 감칠맛 나는 소스를 만들기에 좋으며, 쌀이나 퀴노아 조리 시 물 대신 사용해도 훌륭합니다. 소고기 타코 수프, 치킨 알라킹(닭고기 요리), 또는 맥앤치즈 등 다른 종류의 육수를 사용하는 요리에도 대체할 수 있습니다.

보관 방법

개봉 후에는 원래 포장 상태로 냉장고에서 4~5일간 보관할 수 있으며, 작은 양이 필요하다면 얼음 틀에 부어 냉동해 두세요.

건강상의 이점

뼈 육수가 모든 질병을 치유하는 만병통치약은 아니지만, 건강 증진에 도움이 될 가능성이 있습니다.

동물 뼈를 오래 끓여 만들기 때문에 콜라겐, 글루코사민, 콘드로이틴(관절 건강을 돕는 성분)을 함유하고 있습니다. 또한 소화 건강, 수면, 뇌 기능 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

오늘차림 안심한우뼈로 만든 한우다 한우곰탕 냉장, 500g, 3개 - 즉석탕/찌개 | 쿠팡

 

고구마

준비 팁

고구마의 흙내음이 감도는 맛은 시나몬, 육두구, 생강 같은 향신료와 잘 어울리며, 멕시코 요리부터 인도 요리에 이르기까지 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 익힌 고구마를 깍둑썰어 타코, 카레, 파스타에 추가해 보세요. 또는 통째로 오븐에 구워 간편한 사이드 메뉴로 즐길 수도 있습니다.

보관 방법

남은 으깬 고구마는 지퍼백에 담아 냉장고에서 3~5일 보관할 수 있습니다. 스무디나 머핀에 색다른 영양 가득한 재료로 활용해 보세요.

건강상의 이점

고구마에 풍부한 칼륨은 신경과 근육의 기능을 원활하게 해주며, 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

삼열이 직화로 구운 군고구마 (냉동) - 기타 즉석요리 | 쿠팡

728x90

냉동 시금치

준비 팁

냉동 시금치를 준비해 두면 간편하고 건강한 식사를 만드는 데 유용합니다. 키슈나 프리타타 같은 계란 요리, 시금치 라자냐, 스무디 등 다양한 요리에 냉동 시금치의 영양을 더해보세요.

보관 방법

조리된 냉동 시금치는 냉장고에 3~5일 동안 보관할 수 있습니다.

건강상의 이점

시금치는 혈액에 산소를 공급하는 데 중요한 철분이 풍부하기로 유명합니다. 뿐만 아니라 식이섬유와 항산화제인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이 풍부해 눈 건강에도 도움이 됩니다.

웰프레쉬 시금치 (냉동), 1kg, 1봉 - 기타손질채소 | 쿠팡

 

방울토마토

준비 팁

피자, 파스타, 샐러드 등 많은 인기 요리에 신선한 토마토가 빠질 수 없습니다. 작은 방울토마토를 준비해 두면 손쉽게 토마토 요리를 만들 수 있으며, 별도의 손질도 거의 필요 없습니다.

보관 방법

남은 방울토마토를 더 오래 보관하고 싶다면 맛있게 로스팅해 보세요! 방울토마토에 올리브 오일을 약간 두르고 소금과 후추를 뿌린 후 400°F(약 200°C)에서 40분간 구워 주세요. 중간에 한 번 저어주면 더욱 맛있게 익습니다.

로스팅한 토마토의 냉장 보관 기간은 의견이 다소 다르지만, 보통 최대 2주 정도라고 합니다. 냄새나 맛을 통해 상태를 확인해 보세요.

건강상의 이점

방울토마토는 다방면에서 균형 잡힌 영양을 자랑하는 과일입니다. 항산화제인 라이코펜(lycopene)을 함유하고 있어 심장 질환과 암 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 엽산, 칼륨, 비타민 C와 K의 중요한 공급원입니다.

곰곰 방울토마토, 750g, 1개 - 방울토마토 | 쿠팡

 

엑스트라 버진 올리브 오일

준비 팁

얼마나 많은 요리가 올리브 오일을 약간 두르는 것부터 시작할까요? 셀 수 없을 정도죠! 몇 가지 예로는 마늘향 케일과 시금치 딥 같은 소스, 저녁 해시(파스트라미와 함께하는 요리), 맛있는 크로스티니 등을 들 수 있습니다.

보관 방법

올리브 오일 보관에 대해 딱 한 가지만 기억하세요: 서늘하고 어두운 곳에, 짙은 색 또는 불투명한 병에 보관하면 됩니다. 이렇게 하면 최대 2년 동안 신선하게 유지됩니다.

건강상의 이점

올리브 오일에 포함된 단일불포화지방산(MUFA)은 건강에 많은 혜택을 제공합니다. 연구에 따르면 MUFA 섭취는 전체 사망률, 심혈관 질환 사망률, 심혈관 사건, 뇌졸중 위험을 줄이는 것과 연관이 있습니다. 이래서 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장 건강에 좋은 지중해식 식단의 기본 요소로 꼽히는 것이죠.

델비엔토 엑스트라버진 올리브유 500ml 1P 선물세트 안전포장, 500ml, 2개 - 엑스트라버진 올리브유 |

 

양파

준비 팁

양파는 거의 모든 요리에 감칠맛을 더해줍니다. 약간의 올리브 오일에 볶아 라이스 필라프나 프렌치 어니언 수프의 베이스로 사용하거나, 캐러멜라이즈된 양파의 달콤함을 구운 채소 믹스에 더해 보세요.

보관 방법

껍질이 있는 양파는 실온에서 몇 주간 보관할 수 있지만, 껍질을 벗기고 자른 후에는 지퍼백이나 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 남은 양파는 햄버거, 팔라펠, 랩 등에 토핑으로 사용할 수 있습니다.

건강상의 이점

연구에 따르면 양파는 항균 특성을 가지고 있어 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

창녕 깐양파, 1kg, 1개 - 양파 | 쿠팡

 

사과

준비 팁

사과는 오랫동안 도시락 필수 과일로 자리 잡았지만, 점심 외에도 여러 식사에 활용할 수 있습니다. 잘게 썬 사과를 오트밀에 넣거나, 돼지고기 요리에 곁들여 구운 사과를 추가해 보세요. 간단한 과일 샐러드를 만들어 아침이나 저녁 식사와 함께 곁들여도 좋습니다.

보관 방법

사과의 큰 장점 중 하나는 보관 기간이 길다는 점입니다. 냉장고에서 최대 6주간 신선하게 유지됩니다.

건강상의 이점

사과는 비타민 C, 칼륨, 식이섬유, 항산화제(퀘르세틴, 카테킨, 클로로겐산 등)를 함유하고 있어 건강에 큰 도움을 줍니다. 연구에 따르면 사과 섭취는 체질량 지수(BMI) 감소, 심혈관 질환 위험 감소, 제2형 당뇨병 예방, 전체 사망률 감소와 연관이 있습니다.

가족 당도선별 사과 - 사과 | 쿠팡

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

 

SMALL