무유당 식단: 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

 

유당불내증이 있다면, 유제품이나 유제품이 포함된 가공식품을 섭취한 후 증상을 겪을 수 있습니다. 일부 유제품은 다른 것보다 유당 함량이 적습니다.

무유당 식단은 우유 속 당의 한 종류인 유당을 제거하거나 제한하는 일반적인 식습관입니다.

많은 사람들이 우유와 유제품에 유당이 포함되어 있다는 사실은 알고 있지만, 음식 속에는 유당이 숨겨져 있는 경우가 많습니다.

사실, 많은 구운 식품, 사탕, 케이크 믹스, 냉육 제품에도 유당이 포함되어 있습니다.

이 글에서는 무유당 식단의 일환으로 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식을 자세히 살펴봅니다.

 

 

 

누가 무유당 식단을 따라야 하는가?

 

유당은 우유와 유제품에 자연적으로 포함된 단순 당의 한 종류입니다. 일반적으로 유당은 소장에서 생성되는 효소인 락타아제에 의해 분해됩니다.

하지만 많은 사람들이 락타아제를 충분히 생성하지 못해 우유 속 유당을 소화하지 못하는 경우가 있습니다.

사실, 세계 인구의 약 65%가 유당불내증을 겪고 있으며, 이들은 유당을 소화하지 못하는 상태입니다.

유당불내증이 있는 사람들이 유당이 포함된 제품을 섭취하면 복통, 복부팽만감, 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

다행히도 무유당 식단을 따르면 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.

일부 사람들은 개인적, 종교적, 건강상의 이유 또는 환경적, 윤리적 이유로 우유 제품 섭취를 줄이기 위해 무유당 식단을 채택하기도 합니다.

또한, 다른 사람들은 우유 속 단백질(카제인 또는 유청)에 알레르기가 있는 경우, 무유제품 식단의 일환으로 유당을 제거하기도 합니다.

요약 유당불내증이 있는 사람들은 증상 완화를 위해 무유당 식단을 선택할 수 있습니다. 또한, 일부 사람들은 유제품 섭취를 줄이기 위해 무유당 식단을 따르기도 합니다.

 

 

먹어야 할 음식

 

다음은 건강한 무유당 식단에 포함될 수 있는 다양한 음식들입니다:

• 과일: 사과, 오렌지, 베리류, 복숭아, 자두, 포도, 파인애플, 망고
• 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 케일, 시금치, 루콜라, 콜라드 그린, 호박, 당근
• 육류: 소고기, 양고기, 돼지고기, 송아지고기
• 가금류: 닭고기, 칠면조, 거위, 오리
• 해산물: 참치, 고등어, 연어, 멸치, 바닷가재, 정어리, 조개
• 계란: 달걀노른자와 흰자
• 대두 식품: 두부, 템페, 낫토, 미소
• 콩류: 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 핀토콩, 병아리콩
• 통곡물: 보리, 메밀, 퀴노아, 쿠스쿠스, 밀, 파로, 귀리
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트, 브라질너트, 헤이즐넛
• 씨앗: 치아씨, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨
• 우유 대체품: 무유당 우유, 쌀 우유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유, 캐슈 우유, 햄프 우유
• 무유당 요거트: 코코넛 요거트, 아몬드 우유 요거트, 콩 요거트, 캐슈 요거트
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 참기름, 코코넛 오일
• 허브와 향신료: 강황, 오레가노, 로즈마리, 바질, 딜, 민트
• 음료: 물, 차, 원두커피, 코코넛 워터, 주스

우유에서 유래한 무유당 제품은 우유 단백질(카제인 또는 유청)을 포함할 수 있으므로, 유제품 알레르기가 있는 사람은 이러한 제품을 피해야 합니다.

 

 

과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등 많은 건강한 음식들이 무유당 식단에 쉽게 포함될 수 있습니다.

 

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피해야 할 음식

 

유당은 주로 우유 제품에 포함되어 있으며, 요거트, 치즈, 버터와 같은 유제품에서 발견됩니다. 하지만 다양한 가공식품에도 유당이 포함되어 있을 수 있습니다.

유제품

일부 유제품은 유당 함량이 적어, 유당불내증이 있는 사람들도 소량 섭취 시 증상을 느끼지 않을 수 있습니다.

예를 들어, 버터는 미량의 유당만을 포함하고 있어 매우 많은 양을 섭취하지 않는 이상 유당불내증 환자에게 증상을 일으키지 않을 가능성이 높습니다. 특히, 정제 버터(클라리파이드 버터)는 거의 유당이 없습니다(신뢰할 수 있는 출처 5, 6).

또한, 특정 요거트는 유당 소화를 도울 수 있는 유익한 박테리아를 포함하고 있습니다(신뢰할 수 있는 출처 7).

그 외에도 케피어, 스키르, 숙성 또는 단단한 치즈, 헤비 크림과 같은 일부 유제품은 유당 함량이 낮습니다(신뢰할 수 있는 출처 5, 6, 8).

비록 이러한 음식들이 유당불내증이 경미한 사람들에게는 잘 맞을 수 있지만, 우유 알레르기가 있거나 다른 이유로 유당을 피하는 사람들은 여전히 이러한 재료를 식단에서 제외해야 합니다.

무유당 식단에서 피해야 할 유제품은 다음과 같습니다:

• 우유: 모든 종류의 소, 염소, 버팔로 우유
• 치즈: 특히 크림치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라, 리코타와 같은 연성 치즈
• 버터
• 요거트
• 아이스크림, 냉동 요거트, 유제품 기반 셔벗
• 버터밀크
• 사워크림
• 휘핑크림

가공식품

유제품 외에도 많은 가공식품에 유당이 포함될 수 있습니다. 라벨을 확인하여 유제품이 첨가되었는지 확인하는 것이 좋습니다.

유당이 포함될 수 있는 가공식품은 다음과 같습니다:

• 즉석식품
• 즉석 감자 믹스
• 크림 기반 소스, 치즈 소스, 수프, 그레이비
• 빵, 또띠야, 크래커, 비스킷
• 베이킹 제품과 디저트
• 크림을 넣은 채소
• 사탕류, 특히 초콜릿과 당과류
• 와플, 팬케이크, 머핀, 케이크 믹스
• 시리얼
• 가공육: 핫도그, 베이컨, 소시지, 냉육
• 인스턴트 커피
• 샐러드 드레싱
• 맛이 첨가된 감자칩

유당은 주로 우유, 치즈, 버터와 같은 유제품에 존재합니다.
또한, 빵류, 크림 소스, 가공육과 같은 많은 가공식품에도 포함될 수 있습니다.

 

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음식에서 유당을 식별하는 방법

 

특정 음식에 유당이 포함되어 있는지 확실하지 않을 때, 라벨을 확인하는 것이 매우 유용합니다.

우유나 유제품이 첨가되었는지 확인하려면, '우유 고형분', '유청', '유당' 등으로 표시된 성분을 찾아보세요.

유당이 포함되어 있을 수 있는 성분은 다음과 같습니다:

• 버터
• 버터밀크
• 치즈
• 연유
• 크림
• 커드
• 농축우유
• 염소젖
• 유당
• 맥아우유
• 우유
• 우유 부산물
• 카제인(우유 단백질)
• 분유
• 유당(우유당)
• 사워크림
• 유청
• 유청 단백질 농축액

이와 비슷한 이름을 가진 '락테이트', '젖산', '락토알부민' 같은 성분은 유당과 관련이 없으니 혼동하지 마세요.

 

라벨을 확인하여 우유나 유제품이 첨가되었는지 살펴보면, 제품에 유당이 포함되었는지 파악하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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