염증 완화에 도움이 되는 음식

연구에 따르면, 일부 음식은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식에는 올리브유, 특정 베리류, 과일, 채소, 향신료, 그리고 생선이 포함됩니다.

 

염증은 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있습니다.

한편으로는 염증이 감염과 부상으로부터 몸을 방어하는 데 도움을 줍니다. 하지만 만성 염증은 질병을 유발할 수 있습니다.

스트레스, 낮은 활동 수준, 그리고 염증을 유발하는 음식을 섭취하면 이러한 위험이 더욱 커질 수 있습니다. 따라서 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

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1. 베리류

베리류는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 작은 과일입니다. 수십 가지 종류가 있으며, 그 중 가장 흔한 종류는 다음과 같습니다:

• 딸기
• 블루베리
• 라즈베리
• 블랙베리

베리류는 안토시아닌이라는 항산화제를 포함하고 있습니다. 이 성분들은 항염증 효과가 있어 질병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2018년 연구 검토에 따르면, 베리류에 포함된 식물화학물질이 암의 발생과 진행을 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 이러한 물질들이 면역치료에 이점을 줄 가능성이 있습니다.

우리 몸은 자연적으로 NK(자연 살해) 세포를 생성하며, 이는 면역 체계가 제대로 기능하도록 도와줍니다.

또한 한 연구에서는 과체중 성인이 딸기를 섭취한 경우, 그렇지 않은 사람들에 비해 심장 질환과 관련된 특정 염증 마커 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

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2. 기름진 생선

기름진 생선은 단백질과 긴 사슬을 가진 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원입니다.

모든 생선이 어느 정도의 오메가-3 지방산을 함유하고 있지만, 다음과 같은 기름진 생선은 그 중에서도 최고의 공급원입니다:

• 연어
• 정어리
• 청어
• 고등어
• 멸치

EPA와 DHA는 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 염증이 방치될 경우 대사 증후군, 심장병, 당뇨병, 신장 질환과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

우리 몸은 이러한 지방산을 대사하여 리졸빈과 프로텍틴이라는 항염증 효과를 가진 화합물로 변환합니다.

연구에 따르면, 연어나 EPA와 DHA 보충제를 섭취한 사람들은 염증 마커인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

하지만 한 연구에서는, 불규칙한 심장 박동을 가진 사람들이 EPA와 DHA를 매일 섭취했을 때, 위약을 받은 사람들과 염증 마커에서 차이가 없었다고 보고되었습니다.

 

 

 

3. 브로콜리

브로콜리는 매우 영양가가 높은 채소입니다.

이 채소는 콜리플라워, 방울양배추, 케일과 함께 십자화과 채소에 속합니다.

연구에 따르면, 십자화과 채소를 많이 섭취하는 것은 심장 질환과 암의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.

이는 이 채소들이 함유한 항산화제의 항염증 효과와 연관이 있을 수 있습니다.

브로콜리는 설포라판이라는 항산화제가 풍부한데, 이 성분은 신체 내에서 염증을 유발하는 사이토카인과 핵인자 카파 B(NF-κB)의 수치를 줄여 염증을 감소시킵니다.

 

 

4. 아보카도

아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 포함하고 있습니다.

또한, 아보카도에는 카로티노이드와 토코페롤이 포함되어 있으며, 이 성분들은 암과 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

게다가, 아보카도에 포함된 한 화합물은 새로운 피부 세포에서 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한 고품질 연구에 따르면, 과체중 성인 51명을 대상으로 12주 동안 아보카도를 섭취하게 한 결과, "인터루킨 1 베타(IL-1β)"와 "C-반응성 단백질(CRP)"과 같은 염증 마커 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

5. 녹차

녹차, 특히 말차 녹차가 건강에 좋은 음료라는 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다.

연구에 따르면, 녹차를 마시는 것은 심장 질환, 암, 알츠하이머병, 비만 등 여러 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

이러한 효능의 많은 부분은 항산화 및 항염증 성분 덕분인데, 특히 "에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)"라는 물질이 중요한 역할을 합니다.

EGCG는 염증 유발 사이토카인의 생성을 줄이고, 세포 내 지방산의 손상을 억제함으로써 염증을 억제합니다.

 

 

 

6. 고추

피망과 칠리 고추는 비타민 C와 강력한 항염증 효과를 가진 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.

피망에는 또한 퀘르세틴이라는 항산화제가 포함되어 있으며, 이는 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

칠리 고추는 시냅산과 페룰산을 포함하고 있는데, 이 성분들은 염증을 줄이고 더 건강한 노화를 돕는 역할을 할 수 있습니다.

 

 

 

7. 버섯

전 세계적으로 수천 가지 종류의 버섯이 존재하지만, 그중 먹을 수 있고 상업적으로 재배되는 종류는 소수에 불과합니다.

대표적으로 트러플, 포르토벨로 버섯, 시이타케(표고) 버섯이 있습니다.

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 모든 비타민 B가 풍부합니다.

또한 페놀과 다른 항산화제가 포함되어 있어 항염증 보호 효과를 제공합니다.

 

 

8. 포도

포도는 안토시아닌을 함유하고 있으며, 이는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 포도는 심장 질환, 당뇨병, 비만, 관절염, 알츠하이머병, 안과 질환 등 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

포도는 또한 레스베라트롤이라는 항산화제를 풍부하게 함유하고 있으며, 이는 다양한 건강상 이점을 가지고 있습니다.

연구에 따르면, 레스베라트롤은 심장 염증을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

포도를 먹는 것과 레스베라트롤 보충제를 섭취하는 것은 다르지만, 심부전 환자 60명을 대상으로 한 연구에서, 3개월 동안 하루에 50mg의 레스베라트롤 보충제를 두 번 섭취한 사람들이 "인터루킨 6(IL-6)"과 같은 염증 유전자 마커 수치가 감소한 것을 발견했습니다.

2012년에 진행된 한 연구에서는, 매일 포도 추출물을 섭취한 성인들이 아디포넥틴 수치가 증가한 것을 발견했습니다. 이 호르몬의 수치가 낮을 경우 체중 증가와 암 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다..

 

 

9. 강황

강황은 따뜻하고 흙냄새가 나는 향신료로, 주로 카레나 인도 요리에 자주 사용됩니다.

강황은 강력한 항염증 성분인 커큐민을 함유하고 있어 많은 관심을 받고 있습니다..

연구에 따르면, 강황은 관절염, 당뇨병, 기타 질병과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다..

한 연구에서는 대사 증후군이 있는 사람들이 하루에 1g의 커큐민을 흑후추에서 추출한 피페린과 함께 섭취한 결과, "C-반응성 단백질(CRP)"이라는 염증 마커가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다..

하지만 강황만으로 충분한 커큐민을 섭취하기는 어려울 수 있으며, 커큐민을 분리한 보충제를 복용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

커큐민 보충제에는 종종 피페린이 포함되어 있으며, 이는 커큐민 흡수를 2,000%까지 증가시킬 수 있습니다..

강황의 용량이 염증 마커에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

10 .엑스트라 버진 올리브유

엑스트라 버진 올리브유는 가장 건강에 좋은 지방 중 하나로 꼽힙니다.

이 올리브유는 단일불포화 지방이 풍부하며, 지중해식 식단의 핵심 요소로서 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브유는 심장병, 뇌암, 비만 등 심각한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 지중해식 식단을 따르면서 엑스트라 버진 올리브유를 보충제로 섭취하면 염증 마커가 크게 감소할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

올리브유에 포함된 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증 약물과 비교될 정도로 강력합니다.

엑스트라 버진 올리브유는 정제된 올리브유보다 더 강력한 항염증 효과를 가진다는 점을 기억하세요.

 

 

11. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿은 맛있고, 풍부하며, 만족감을 주는 음식입니다.

또한, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하게 들어 있어 질병 위험을 줄이고 더 건강하게 나이 드는 데 기여할 수 있습니다.

초콜릿의 항염증 효과는 플라바놀이라는 성분 덕분이며, 이 성분은 동맥을 감싸는 내피 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

한 소규모 연구에 따르면, 하루에 852mg의 코코아 플라바놀을 두 번 섭취한 참가자들은 혈관 기능이 개선되고, 혈압과 동맥의 경직도가 섭취 후 3~8시간 이내에 감소하는 효과를 보였습니다.

그러나 초콜릿과 그 성분에 대한 더 많은 고품질 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고, 최소 70% 이상의 코코아를 함유한 다크 초콜릿을 선택하는 것이 이러한 항염증 효과를 누리는 데 도움이 될 수 있으며, 더 높은 함량일수록 더 좋습니다.

 

 

12. 토마토

토마토는 영양이 풍부한 슈퍼푸드로 불릴 만큼 다양한 건강 이점을 제공합니다.

토마토는 비타민 C, 칼륨, 그리고 강력한 항염증 성분을 가진 항산화제인 라이코펜이 풍부합니다.

라이코펜은 특히 여러 종류의 암과 관련된 염증 유발 화합물을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

토마토를 올리브유와 함께 요리하면 더 많은 라이코펜을 흡수할 수 있습니다.

이는 라이코펜이 카로티노이드라는 영양소로, 지방과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수되기 때문입니다.

 

 

13. 체리

 

체리는 맛이 좋고, 안토시아닌과 카테킨 같은 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

신맛 나는 체리의 건강 증진 효과에 대한 연구가 다른 종류보다 많이 이루어졌지만, 달콤한 체리도 유사한 이점을 제공할 수 있습니다.

2019년에 실시된 한 연구에서는, 37명의 고령자를 대상으로 하루에 16온스(약 480mL)의 신 체리 주스를 12주간 섭취한 결과, "C-반응성 단백질(CRP)"이라는 염증 마커 수치가 현저히 낮아진 것으로 나타났습니다.

하지만 또 다른 연구에서는, 건강한 젊은 성인들이 30일간 매일 신 체리 주스를 섭취한 후에도 염증에 아무런 변화가 없었다고 보고되었습니다.

체리가 염증을 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지에 대한 추가 연구가 필요합니다.

 

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염증을 유발하는 음식

 

영양가 있는 항염증 성분이 풍부한 음식을 식단에 포함하는 것 외에도, 염증을 촉진할 수 있는 음식을 제한하는 것이 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.

예를 들어, 패스트푸드, 전자레인지용 냉동 간식, 가공육 제품을 많이 섭취할수록 "C-반응성 단백질(CRP)"과 같은 염증 마커의 혈중 수치가 높아질 수 있습니다.

설탕이 첨가된 음료나 정제된 탄수화물도 염증을 촉진할 수 있습니다.

염증 수치를 높이는 것으로 알려진 음식의 예는 다음과 같습니다:

• 가공식품: 감자칩, 패스트푸드
• 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 비스킷
• 튀긴 음식: 감자튀김, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱
• 설탕이 첨가된 음료: 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료
• 가공육: 베이컨, 햄, 핫도그

이러한 음식을 가끔씩 먹는 것은 괜찮습니다. 다만, 다양한 과일과 채소를 포함한 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요하며, 최소한으로 가공된 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

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