간단하게 전체 식단에 집중하는 11가지 방법

최근 ‘클린 이팅’(Clean Eating) 개념이 주목받고 있지만, 이와 관련된 부정적인 인식도 있습니다. 클린 이팅에 집중하기보다는 식단에 작은 실용적인 변화를 시도해 보세요.

‘클린 이팅’이라는 용어는 건강 커뮤니티에서 매우 인기를 끌고 있지만, 이제는 음식에 대한 비난과도 연결되고 있습니다.

단순하게 접근하기 위해서는 유행어에 덜 집중하고, 최소한으로 가공된 음식을 먹는 것 같은 작은 변화를 만드는 데 더 집중하세요.

이렇게 하려면 부엌에 있는 모든 음식을 버리고 처음부터 새롭게 시작할 필요는 없습니다. 대신 더 많은 과일, 채소, 그리고 영양가가 높은 음식을 식단에 추가하는 것이 중요합니다.

 

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클린 이팅이란?

 

클린 이팅은 음식이 깨끗하거나 더럽다는 것과는 전혀 관련이 없습니다.

클린 이팅은 단순히 최소한으로 가공된 진짜 음식을 선택하여 최대한의 영양소 혜택을 얻는 것을 의미합니다.

이 개념은 음식을 가능한 한 자연 상태에 가까운 형태로 섭취하는 것을 목표로 합니다. 또한, 환경을 더 고려하여 재배된 음식을 선택하는 것도 클린 이팅의 일부입니다.

하지만 음식, 영양, 건강에 관한 결정을 내릴 때는 무엇보다 실용적이고 실행 가능한 방법에 집중하는 것이 중요합니다.

또한, 한 번에 작은 변화부터 시작하는 것이 덜 부담스럽고 더 쉬울 수 있습니다.

다음은 더 건강하게 먹기 위한 11가지 실천 방법입니다.

 

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1. 더 많은 채소와 과일을 섭취하세요

 

채소와 과일은 영양소가 풍부한 식품으로, 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 염증을 줄이고 세포를 보호하는 데 도움이 되는 식물성 화합물이 가득합니다.

실제로, 많은 대규모 관찰 연구에서 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 암과 심장병과 같은 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 결과를 보여줍니다.

신선한 채소와 과일은 클린 이팅에 이상적이며, 대부분은 수확 후 바로 씻어서 생으로 먹을 수 있습니다.

유기농 농산물을 선택하면 살충제 노출을 줄일 수 있지만, 유기농이든 일반 농산물이든 상관없이 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 제한된 양을 먹는 것보다 건강에 더 유익합니다.

다음은 더 많은 과일과 채소를 식단에 쉽게 추가할 수 있는 방법입니다:

• 샐러드를 최대한 다채롭게 만들고, 잎채소 외에 세 가지 이상의 채소를 추가하세요.
• 사과, 딸기, 수박, 포도, 귤 같은 과일을 샐러드에 추가하세요.
• 오트밀, 시리얼, 요거트에 베리류, 바나나, 자두를 얹어 드세요.
• 채소를 씻어서 잘게 썬 후 올리브유와 허브를 넣고 섞어 냉장고에 보관하세요.
• 시금치, 케일, 콜라드 그린, 호박 등을 수프나 스튜에 넣어보세요.
• 냉동 또는 통조림 버전의 채소는 저렴하고 식사 준비를 쉽게 만들어줍니다.

 

영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 최소한으로 가공된 음식과
자연적으로 풍부한 영양소가 포함된 음식을 선택하는 것을 의미합니다.

 

 

2. 가공식품을 제한하세요

 

고도로 가공된 음식은 심장 질환의 위험 증가와 연관되어 있으므로, 이러한 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 첨가된 설탕, 인공 색소, 안정제 또는 방부제를 포함할 수 있습니다.

예로는 감자칩 같은 짭짤한 스낵, 포장된 쿠키, 패스트푸드 등이 있으며, 이들은 화학적, 물리적 가공 과정을 거친 경우가 많습니다.

대부분의 가공식품은 일부 섬유질과 영양소가 손실되지만, 대신 설탕, 나트륨, 보존제 등 맛을 더 좋게 하거나 보관 기간을 늘리기 위한 첨가물들이 포함됩니다.

라벨을 읽을 때는 첨가된 성분이 적고, 특히 잘 모르는 성분이 적은 항목을 찾는 것이 좋습니다.

'천연'이라는 라벨이 붙은 제품도 주의가 필요합니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면, '천연'이라는 용어는 인공적이거나 합성적인 것이 음식에 첨가되지 않았음을 의미하지만, 이는 농약 사용과 같은 식품 생산 방법을 포함하지 않습니다.

또한 FDA는 '천연'이라는 용어가 영양 또는 건강상의 이점을 설명할 때 사용하는 것을 고려하지 않습니다.

 

고도로 가공된 음식은 영양소가 부족할 수 있으며, 과도한 설탕과 나트륨과 같은 성분을 포함할 수 있습니다.
이러한 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 라벨을 읽으세요

 

클린 이팅의 기본 개념은 신선하고 가공되지 않은 음식을 섭취하는 것이지만, 포장된 채소, 견과류, 고기와 같은 일부 포장 식품도 포함될 수 있습니다.

하지만 방부제, 첨가된 설탕, 불건강한 지방이 들어 있지 않은지 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 많은 견과류는 식물성 기름에 볶아져 있는데, 이는 고열에 의해 손상될 수 있습니다. 생 견과류를 섭취하거나, 저온에서 직접 볶아 먹는 것이 좋습니다. 라벨을 확인하고, 가능하면 무염 제품을 선택하세요.

또한, 세척된 샐러드 믹스는 시간을 절약해 주지만, 샐러드 드레싱에 주의해야 합니다. 이러한 드레싱은 나트륨과 첨가된 설탕, 방부제가 많이 포함되어 있을 수 있습니다.

포함된 샐러드 드레싱을 사용하려면, 한 봉지의 1/4에서 절반 정도만 사용하는 것을 고려해 보세요. 또한, 샐러드는 냉장 보관하고, 라벨에 기재된 유통기한 내에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

라벨을 읽어 포장된 채소, 견과류, 고기 및 기타 식품에 섭취하고 싶은 성분만 포함되어 있는지 확인하세요.

 

 

4. 정제 탄수화물을 제한하세요

 

정제 탄수화물은 고도로 가공된 음식으로, 영양소가 부족한 경우가 많습니다.

과거의 연구에 따르면, 정제된 탄수화물 섭취는 염증, 인슐린 저항성, 지방간, 비만과 관련이 있다고 보고되었습니다.

반면, 영양소와 섬유질이 더 많이 포함된 통곡물은 염증을 줄이고 장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 소규모 연구에서는, 12주 동안 통밀빵을 섭취한 사람들이 내장 지방이 크게 감소한 반면, 정제된 밀빵을 섭취한 그룹에서는 내장 지방에 아무런 변화가 없었다고 보고되었습니다.

곡물을 섭취할 때는 발아 곡물빵이나 스틸컷 귀리와 같이 최소한으로 가공된 종류를 선택하세요. 즉석 시리얼, 흰 빵, 기타 정제된 탄수화물의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

정제된 곡물은 섬유질과 영양소가 부족하여 염증을 유발할 수 있습니다.
따라서 최소한으로 가공된 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 기름과 스프레드를 현명하게 선택하세요

 

식물성 기름과 마가린은 클린 이팅의 원래 의도에 부합하지 않는 경우가 많습니다.

우선, 이러한 제품들은 화학적 추출 과정을 통해 생산되므로 고도로 가공된 식품에 해당합니다.

특히, 대두유와 옥수수유와 같은 기름은 오메가-6 지방산인 리놀레산을 많이 함유하고 있습니다. 오메가-6 지방산은 필수 지방산이지만, 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하고 오메가-3 지방산은 충분히 섭취하지 않으면 비만과 만성 염증에 기여할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

식물성 기름과 스프레드를 제한하는 것이 일부 이점을 제공할 수 있지만, 적당량의 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 아보카도, 호두, 그리고 오메가-3가 풍부한 기름진 생선이 그 예입니다.

또한 올리브유는 염증을 줄이는 등 건강상 이점을 제공하므로 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

 

마가린과 일부 식물성 기름은 고도로 가공된 식품으로, 질병 위험 증가와 관련이 있습니다.
건강하고 최소한으로 가공된 기름과 지방을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

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6. 첨가된 설탕 섭취를 줄이세요

 

식단에서 첨가된 설탕을 제한하는 것은 매우 중요합니다. 그러나 첨가된 설탕은 생각지 못한 음식, 예를 들어 소스나 양념에도 흔히 포함되어 있으므로, 음식 라벨을 주의 깊게 검토하여 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다.

연구에 따르면, 첨가된 설탕은 비만, 당뇨병, 지방간, 그리고 특정 암 유형을 포함한 여러 건강 문제에 영향을 미칠 수 있습니다.

당뇨병, 대사 증후군 또는 이와 유사한 건강 문제가 있는 경우, 대체 감미료에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

또한, 천연 설탕 역시 영양가가 거의 없을 수 있다는 점을 유의해야 합니다.

 

 

첨가된 설탕이 많이 포함된 음식은 다양한 건강 문제에 기여할 수 있습니다.
섭취를 제한하고, 다른 감미료를 선택하는 것이 유익할 수 있습니다.

 

 

7. 알코올 섭취를 제한하세요

 

알코올은 곡물, 과일, 채소를 으깨고, 여기에 효모를 추가하여 발효시키는 과정으로 만들어집니다.

특히 와인과 같은 특정 종류의 알코올을 적당히 섭취하면 심장 건강을 증진시킬 수 있다는 연구도 있습니다.

그러나 알코올을 자주 섭취하면 염증을 촉진하고, 간 질환, 소화 장애, 비만, 복부 지방 증가 등 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

결국, 어떤 식단을 따르더라도 알코올은 절제하여 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

와인을 적당히 섭취하면 심장 건강을 보호할 수 있지만, 알코올은 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
클린 이팅을 실천할 때는 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

8. 레시피에서 채소로 대체하세요

 

레시피에서 정제된 곡물을 채소로 대체하면 건강을 증진시킬 수 있습니다.

예를 들어, 콜리플라워는 잘게 다져 밥처럼 만들거나, 감자처럼 으깨거나, 피자 도우로 활용할 수 있습니다.

또한, 스파게티 호박은 요리 후 길고 가는 실처럼 분리되어 파스타의 자연스러운 대체 식품이 됩니다. 주키니 역시 훌륭한 면 재료로 사용할 수 있습니다.

 

클린 이팅을 실천할 때, 파스타, 밥, 기타 정제된 곡물을 채소로 대체하여 식사의 영양 가치를 높이세요.

 

 

 

9. 포장된 간식 식품을 제한하세요

 

가능하다면, 포장된 간식 식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

크래커, 그래놀라 바, 머핀 등과 같은 간식들은 보통 정제된 곡물, 설탕, 식물성 기름과 같은 영양가가 낮은 성분을 포함하고 있습니다.

이러한 고도로 가공된 식품들은 영양 가치가 거의 없습니다.

끼니 사이에 배가 고플 때 이런 간식을 피하려면, 영양가가 풍부한 간식을 미리 준비해두는 것이 좋습니다.

좋은 선택으로는 견과류, 채소, 과일 등이 있습니다. 이러한 음식들은 영양이 풍부할 뿐만 아니라 맛있고, 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

정제된 곡물로 만들어진 포장 간식 대신, 견과류, 과일, 채소 같은 영양가가 풍부한 전체 식품을 선택하세요.

 

 

10. 물을 주된 음료로 선택하세요

 

물은 가장 자연스러운 음료로, 첨가물, 설탕, 인공 감미료, 또는 기타 의심스러운 성분이 포함되어 있지 않습니다. 다만, 일부 지역에서는 물을 마시기 전에 병에 든 물을 사용하거나, 필터링 또는 끓이는 것이 필요할 수 있습니다.

물은 수분을 유지시켜주며, 적정 체중을 유지하거나 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

반면, 설탕이 첨가된 음료인 탄산음료, 달콤한 차, 맛이 첨가된 주스는 제2형 당뇨병, 비만, 기타 만성 질환과 연관되어 있습니다.

무가당 커피와 차도 좋은 선택이며, 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

또한, 물에 레몬이나 라임의 슬라이스 또는 즙을 추가하여 자연스럽게 맛을 더할 수도 있습니다.

 

물은 매우 건강에 좋은 음료이며, 클린 이팅을 실천할 때 주된 음료로 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

11. 윤리적으로 사육된 동물에서 나온 음식을 선택하세요

 

신선하고 가공되지 않은 음식을 섭취하는 것 외에도, 가능하다면 윤리적으로 사육된 동물에서 나온 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

가축은 종종 비좁고 비위생적인 공장식 축산 환경에서 길러집니다. 이러한 동물들은 감염을 방지하기 위해 항생제를 투여받고, 성장을 극대화하기 위해 에스트로겐이나 테스토스테론 같은 호르몬을 주입받습니다.

게다가, 대부분의 산업 농장의 소는 자연스러운 풀 대신 곡물을 먹고 자랍니다. 연구에 따르면, 풀을 먹인 소고기는 곡물을 먹인 소고기보다 항염증 오메가-3 지방과 항산화제가 더 많이 포함되어 있습니다.

또한 공장식 축산은 막대한 양의 폐기물과 온실가스를 발생시켜 환경 문제를 야기합니다.

가능하다면, 인도적으로 사육된 고기를 먹으면 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있으며, 지구 환경에도 더 좋습니다.

이상적으로는 풀을 먹인 또는 방목한 고기를 선택하고, 지역 농장이나 농산물 시장에서 구매할 수 있다면 그들의 농업 방식과 지속 가능성 기술에 대해 직접 물어볼 수도 있습니다.

윤리적으로 사육된 동물에서 나온 음식을 선택하면 건강과 환경에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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