외식과 여행 중 건강한 식습관: 가이드

건강한 식단은 좋은 건강의 중요한 기초이지만, 항상 쉽게 실천할 수 있는 것은 아닙니다.

운동과 스트레스 관리와 더불어, 건강한 식습관은 생활습관병(lifestyle diseases)의 위험을 줄이고 건강 상태를 관리하는 데 도움을 줍니다.

그러나 평균적인 미국인은 건강한 식단을 잘 따르지 않는 편입니다. 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture, USDA)가 발표한 '건강한 식습관 지수(Healthy Eating Index)'에 따르면, 2015년 가장 최근 데이터를 기준으로 미국인의 평균 식단 점수는 100점 만점에 59점으로 평가되었습니다.

집을 떠나 외출하거나 이동 중에 건강한 식습관을 유지하는 것은 독특한 도전을 수반합니다.

식사를 거르고 싶은 유혹을 받을 수 있으며, 영양가 있는 음식을 어디서 구매해야 할지, 점심 가방에 무엇을 챙길지, 외식 중 균형 잡힌 식사를 유지하는 방법을 결정하는 것도 어려울 수 있습니다.

이 가이드는 외출 중에도 영양가 있는 식단을 유지하는 방법을 종합적으로 설명합니다.

 

건강한 식습관의 기본 원칙

건강하게 먹기 위해서는 다섯 가지 주요 식품군(유제품, 단백질이 풍부한 식품, 곡물, 과일, 채소)에서 다양한 영양소를 섭취해야 합니다.

각 식품군은 고유한 영양적 이점을 제공하므로, 다양한 식품군을 조합하여 섭취하면 건강을 지원하는 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

각 식품군의 예시

• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트, 유당이 제거된 우유, 강화된 두유
• 단백질이 풍부한 식품: 해산물, 육류, 가금류, 달걀, 완두콩, 콩, 견과류, 씨앗, 대두 제품
• 곡물: 밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루, 보리
• 과일: 신선한 과일, 통조림 과일, 냉동 과일, 건조 과일, 100% 과일 주스
• 채소(비전분류): 신선한 채소, 통조림 채소, 냉동 채소, 건조 채소(생 또는 조리된 형태), 100% 채소 주스

MyPlate는 건강한 식습관을 돕기 위한 영양 가이드 및 식단 계획 도구로, 미국 농무부(USDA)가 '미국인의 식단 지침(Dietary Guidelines for Americans)'을 바탕으로 개발한 것입니다.

MyPlate는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 채우기, 단백질 섭취원을 다양화하기, 저지방 또는 무지방 유제품 선택하기를 권장합니다.

식사를 준비하거나 간식을 선택할 때도 최소 두 가지 식품군을 조합해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

건강한 식사를 위한 접시 구성법

• 접시의 절반을 시금치나 콜라드 그린(collard greens) 같은 비전분 채소로 채우세요.
• 접시의 4분의 1은 닭고기, 생선, 네이비빈(navy beans) 같은 단백질이 풍부한 식품으로 채우세요.
• 나머지 4분의 1은 쌀이나 퀴노아(quinoa) 같은 곡물로 채우세요.

건강한 식사 예시

1. 구운 마늘 버터 치킨, 볶음 채소, 밥
2. 통곡물 빵으로 만든 치즈 샌드위치, 코티지 치즈, 슬라이스한 토마토

 

건강한 간식

곡물을 단백질, 지방, 또는 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취하세요.

단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 포함된 혼합 식사를 하면 곡물 단독 섭취보다 소화가 느려져 포만감이 오래 지속됩니다. 이는 건강한 체중 유지와 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

건강한 간식 예시

1. 사과와 견과류 버터
2. 요구르트에 건조 과일과 견과류를 곁들인 간식

 

식사를 거르는 것이 초래할 수 있는 부작용

식사를 거르는 것이 왜 나쁠까요?

식사를 거르는 것 자체가 건강에 해롭지는 않지만, 공복감을 느낀 후 다음 식사에서 과식하거나 건강에 좋지 않은 간식을 많이 섭취할 위험이 있습니다. 배고플 때는 건강한 식단 결정을 내리기가 어려운 경우가 많습니다.

이러한 문제가 반복된다면, 미리 준비된 음식을 준비해 두고 바쁠 때 쉽게 가져갈 수 있도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하지만 아침 식사를 거르는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 아침 식사 또는 특정 시간대의 식사가 본인의 식습관에 포함되지 않는다면, 큰 문제가 되지 않습니다.

일부 사람들은 종교적, 문화적 이유로 또는 간헐적 단식(intermittent fasting)을 실천하며 의도적으로 식사를 건너뛰기도 합니다. 이는 단순히 바빠서 식사를 거르는 것과는 다릅니다.

다음은 이동 중에도 건강한 식사를 유지하는 다섯 가지 일반적인 상황에 대한 가이드입니다.

 

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상황 1: 급히 집을 나서야 할 때

아침이나 점심을 준비할 계획도 없이 바쁘게 집을 나서는 일이 자주 있다면, 당신만의 문제가 아닙니다.

저 역시 영양사 인턴십 시절에 이와 같은 상황을 자주 겪었습니다. 수면 부족과 높은 스트레스, 그리고 미흡한 식사 계획으로 인해 의도치 않게 아침 식사를 자주 거르곤 했습니다.

이런 상황에서는 식사 계획과 준비의 중요성을 깨닫게 됩니다.

바쁜 일정이 당분간 바뀌지 않더라도, 미리 준비하면 바쁜 와중에도 몸에 필요한 영양을 공급할 수 있습니다.

식사 계획을 세우면 아침에 영양가 있는 음식을 준비하는 데 있어 체계적이고 의도적으로 접근할 수 있습니다. 또한, 의도치 않게 식사를 거르는 일을 줄일 수 있습니다.

 

미리 준비하는 팁

1. 전날 밤 준비하기
   • 아침 식사와 간식을 전날 밤에 미리 준비하세요. 예를 들어, 오버나이트 오트(overnight oats)나 치아 푸딩(chia pudding)은 간단하게 만들 수 있어 아침에 빠르게 가져갈 수 있는 좋은 선택입니다.
   • 점심 식사와 재사용 가능한 물병을 가방에 담아 준비해두면, 하루 종일 수분을 유지할 수 있습니다.
2. 스무디 재료 미리 준비하기
   • 스무디 한 잔 분량의 재료를 미리 계량하여 봉지에 담아두면, 아침에 빠르게 스무디를 만들어 마실 수 있습니다.
3. 건강한 바 구입 또는 제작하기
   • 단백질 바나 에너지 바는 집을 나서거나 이동 중에 빠르게 섭취할 수 있는 간편한 선택입니다. 다만, 설탕 함량이 낮고 단백질, 식이섬유, 기타 영양소 함량이 높은 제품을 선택하세요.

 

아침 식사와 간식을 미리 계획하고 준비하면 영양 섭취에 있어
체계적이고 의도적인 태도를 유지할 수 있습니다.
바쁜 일정으로 인해 식사를 의도치 않게 거르는 일을 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다.

 

상황 2: 외식

COVID-19 팬데믹의 경제적 영향에도 불구하고, 외식 또는 음식을 배달 주문하는 것은 여전히 많은 사람들의 주요 식사 방식 중 하나로 자리 잡고 있습니다.

외식은 분명 많은 장점이 있습니다. 음식을 즐기는 것 자체가 큰 만족감을 주고, 다른 사람들과 함께 식사하는 것은 사회적 교류의 훌륭한 방법이며, 새로운 음식 문화와 맛을 탐험할 수 있는 기회를 제공합니다.

외식하거나 레스토랑 음식을 주문할 때 건강한 식습관을 유지하는 방법을 배우는 것은 전반적인 생활 방식을 지원하는 데 중요한 요소입니다.

 

건강한 외식을 위한 팁과 전략

1. 미리 계획하기
   • 많은 레스토랑은 온라인 메뉴를 제공하므로, 방문 전에 메뉴를 검토하고 시도해보고 싶은 요리를 미리 정하세요.
   • 식단을 구성할 때 건강한 식습관의 기본 원칙을 염두에 두세요.
2. 적절한 양 조절
   • 음식을 먹기 전에 미리 포장용기를 요청하여 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 남은 음식을 따로 담아두세요.
   • 포만감을 느낄 정도로만 먹고 배부를 때까지 먹지 않도록 주의하세요.
3. 디저트도 즐기기
   • 건강한 식단은 즐거운 음식을 완전히 배제하는 것을 의미하지 않습니다. 하지만 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
   • 미니 디저트를 선택하거나, 디저트를 다른 사람과 나누어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

외식이나 배달 주문은 여전히 인기 있는 식사 방식입니다.
외식 중 건강하게 식사하려면 방문 전에 온라인 메뉴를 검토하고 계획을 세우며,
음식의 양을 조절하고, 디저트는 소량 또는 나누어 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 

상황 3: 가족 및 사회적 모임

포틀럭(potluck)과 같은 가족 및 사회적 모임은 음식을 나누며 서로의 교류를 즐기는 시간입니다.

전통 요리나 칼로리가 높은 소울푸드(soul food)가 제공되는 자리에서도 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

 

건강한 식사를 위한 팁

1. 칼로리를 아끼지 마세요
   • 이벤트 전에 음식을 피하며 “공간을 비워두기” 위해 식사를 건너뛰기보다 하루 동안 꾸준히 식사를 하세요. 이렇게 하면 모임에 평소보다 더 배고픈 상태로 가지 않게 되고, 과식을 피할 수 있습니다.
2. 건강한 음식을 준비하세요
   • 특별한 식단이 필요하거나 좋아하는 요리를 가족이나 친구들과 공유하고 싶다면, 모두가 함께 즐길 수 있는 건강한 음식을 가져가세요.
3. 다양하게 조금씩 맛보기
   • 좋아하는 음식을 모두 맛보되, 접시에 너무 많은 음식을 담지 않도록 주의하세요. 적당한 양과 의식적인 식사는 과식으로 인한 불편함을 예방할 수 있습니다.
4. 대화를 즐기세요
   • 모임은 음식을 나누는 것뿐 아니라 사람들과의 교류를 위한 시간임을 기억하세요. 음식에서 떨어진 곳에 자리를 잡고, 사람들과 이야기를 나누고, 추억을 공유하며 즐거운 시간을 보내세요.

가족 모임에서도 전통 요리나 칼로리가 높은 음식 속에서 건강하게 먹는 것은 가능합니다.
하루 동안 꾸준히 식사하며 칼로리를 아끼지 말고, 건강한 음식을 준비하거나 가져가고,
음식보다 사람들과의 대화와 교류에 더 집중하세요.

 

 

상황 4: 여행

여행은 일부 사람들에게 스트레스를 유발할 수 있습니다. 특히 여행 중에 건강한 음식을 먹는 것은 어려운 일로 여겨지며, 공항이나 여행 거점에서 제공되는 음식이 주로 패스트푸드인 경우가 많아 더 힘들어집니다.

비행기를 타거나 자동차 여행을 준비할 때, 미리 계획을 세우면 건강한 간식을 찾느라 스트레스를 받거나 어려움을 겪는 일을 줄일 수 있습니다.

여행 중 간식은 편리하며, 지나치게 배고파져 다음 식사에서 과식을 하는 것을 방지할 수 있는 기회이기도 합니다.

신선한 음식을 많이 휴대하기는 어렵기 때문에, 여기에서는 상하지 않는(nonperishable) 간식을 활용한 건강한 식사를 중점적으로 다룹니다.

 

건강한 간식 추천

1. 건조 과일
   • 건포도, 말린 크랜베리, 동결건조 망고 등 좋아하는 건조 과일을 챙겨가세요. 여행 중 간편하게 먹을 수 있는 간식이며, 하루 과일 섭취량에도 포함됩니다.
2. 견과류와 씨앗
   • 건강한 지방과 단백질이 풍부한 견과류와 씨앗은 휴대가 간편한 건강한 간식입니다. 건조 과일과 함께 트레일 믹스(trail mix)를 만들어 작은 지퍼백에 담아 간편하게 보관하세요.
3. 단백질 바 또는 에너지 바
   • 에너지 바는 핸드백, 기내 수화물, 여행 필수품 가방 등 쉽게 접근할 수 있는 공간에 보관하기 좋습니다. 추가된 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하세요.

여행은 스트레스를 유발할 수 있으며, 건강한 간식과 식사를 구하기 어려운 도전 과제가 될 수 있습니다.
건조 과일, 견과류, 단백질 바나 에너지 바를 준비하면 이동 중에도 적절한 영양을 섭취할 수 있으며,
다음 식사에서 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

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상황 5: 외출이 쉽지 않은 일상일 때

격리와 같은 상황은 이제 우리의 “새로운 일상”처럼 적응이 되기도 합니다. 

호텔,  또는 집에서 외부와의 접촉 없이 며칠 동안 외출이 불가능한 상황에 놓일 수 있습니다.

이러한 상황에서는 음식에 대한 접근이 제한될 수 있으며, 건강한 선택지를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 격리 시설에서 식사를 제공하더라도 메뉴 선택의 폭이 넓지 않을 가능성이 높습니다.

격리 기간 동안 적절하게 영양을 섭취하고 수분을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 특히 아이들과 함께 격리 상태에 들어가는 경우, 건강한 간식을 준비하는 것이 더 중요합니다.

 

건강한 간식 준비 목록

1. 건조 과일
   • 풍부한 맛과 식이섬유, 항산화 물질, 기타 영양소가 가득합니다.
2. 크래커
   • 통곡물 크래커나 선호하는 종류를 선택하세요.
3. 견과류와 견과류 버터
   • 크래커나 건조 과일과 함께 곁들여 드세요.
4. 캔 참치나 닭고기
   • 단백질이 풍부하며 다양한 맛으로 제공됩니다. 크래커와 함께 먹거나 그대로 섭취할 수 있습니다.
5. 단백질 바 또는 그래놀라
   • 상하지 않는(nonperishable) 간식으로, 다양한 용도로 활용 가능합니다.
6. 생수
   • 재사용 가능한 물병을 채울 수 없는 경우, 작은 생수병을 챙기세요.
7. 티백
   • 방에 있는 주전자와 컵을 이용해 선호하는 차를 만들어 드실 수 있습니다.

주의 사항
격리 기간 동안에는 의식적으로 간식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 시기에는 신체 활동량이 줄어들 가능성이 높으므로, 과식하지 말고 만족할 정도로만 먹는 것을 추천합니다.

 

외출이 쉽지 않은 상황에서도 건강한 식습관을 유지하기 위해 건조 과일, 크래커, 견과류 및 견과류 버터,
캔 참치 또는 닭고기, 단백질 바, 티백을 준비하세요.

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