한밤중에 깨어난 후 다시 잠드는 데 도움이 되는 10가지 팁

호흡 운동이나 잔잔한 음악을 듣는 것과 같은 몇 가지 방법은 밤에 깨어난 후 다시 잠드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

밤중에 깨어난 후 다시 잠들지 못하는 증상은 수면 유지 불면증(sleep-maintenance insomnia)이라고 합니다. 이 외에도 잠드는 데 어려움을 겪거나 잦은 각성을 유발하는 다른 형태의 불면증(other forms of insomnia)도 있습니다.

밤중에 깨어난 후 다시 잠들 수 있는 10가지 팁을 알아보려면 계속 읽어보세요.

 

 

한밤중에 깨어난 후 다시 잠드는 방법

1. 소음을 차단하기

창문 밖에서 들려오는 방해되는 소리가 있다면 창문을 닫아 소음을 차단해 보세요. 귀마개를 사용하거나, 선풍기를 켜거나, 백색 소음(white noise)을 듣는 것도 방해되는 소리를 잠재우는 데 도움이 될 수 있습니다.

2020년 연구 리뷰에 따르면, 백색 소음은 일부 사람들의 수면을 개선할 수 있다고 합니다. 그러나 연구 결과는 혼재되어 있으며, 더 강력한 연구가 필요합니다.

2. 침대에서 나가기

15분 내로 잠들지 못했다면, 다른 방으로 이동해 몇 분간 마음을 진정시킬 수 있는 편안한 활동을 시도해 보세요. 그런 다음 다시 침대로 돌아오면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

3. 시계를 바라보지 않기

시계를 쳐다보는 것은 잠들지 못한다는 불안감을 유발할 수 있습니다. 경우에 따라 알람 시계를 없애는 것도 고려해 보세요.

2018년 연구에 따르면, 불안과 잠드는 데 어려움을 겪는 것은 밀접하게 연관되어 있습니다. 불안을 겪는 사람들은 종종 잠드는 것에 대해 걱정하며, 잠드는 데 어려움을 겪는 사람들은 종종 불안을 느낍니다.

반응형

4. 화면 피하기

모든 기기를 꺼보세요. 알림음이 들리면 잠에서 깨어날 수 있습니다.

스마트폰과 기타 전자기기의 화면은 청색광(blue light)을 방출하는데, 이는 신체의 멜라토닌(melatonin) 생산을 억제할 수 있습니다. 멜라토닌은 생체 리듬(circadian rhythm)과 수면 주기를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬입니다.

청색광 차단 안경은 수면을 개선할 수 있는 저렴한 옵션일 수 있지만, 연구 결과는 혼재되어 있습니다.

5. 명상이나 호흡 운동 시도하기

명상이나 호흡 운동은 수면 장애의 일부를 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

사용할 수 있는 한 가지 운동은 4-7-8 호흡법(4-7-8 breathing technique)입니다. 이 방법은 코로 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 다음, 입으로 숨을 내쉬는 방식입니다. 이는 일부 사람들에게 효과적입니다.

6. 근육 이완하기

많은 사람들이 편안함을 느끼고 잠들기 위해 사용하는 방법 중 하나는 전신 스캔(full-body scan) 기술입니다. 이는 몸의 모든 근육을 하나씩 이완시키며 긴장을 푸는 기법입니다.

 

전신 스캔(body scan)을 수행하는 방법

1. 눈을 감고 천천히 호흡하기
   조용한 환경에서 눈을 감고 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 시작합니다.
2. 얼굴 근육에 집중하기
   얼굴의 각 근육에 집중하며 하나씩 이완하는 것을 상상합니다. 이마, 눈, 턱 등 긴장된 부분을 풀어주세요.
3. 목과 어깨 이완하기
   목과 어깨로 이동하여 근육의 긴장을 푸는 데 집중합니다.
4. 몸의 다른 부위로 이동하기
   상체에서 하체로, 차례로 몸의 각 부위의 근육을 이완합니다. 팔, 손, 가슴, 복부, 다리, 발까지 천천히 긴장을 풀어줍니다.

SMALL

 

7. 불을 끄고 자세요

침대에서 나왔더라도 불을 켜고 싶은 유혹을 참아보세요. 스마트폰 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 멜라토닌(melatonin) 생성에 영향을 주고 각성을 유발할 수 있습니다.

8. 지루한 것에 집중하세요

2018년 연구에 따르면, 많은 사람들이 지루함을 느낄 때 졸음을 경험한다고 보고했습니다.

고전적인 "양 세기" 기법의 변형이나, 지루한 작업으로 마음을 채우는 것은 집중을 분산시켜 다시 잠드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 관심이 가지 않는 기사나 책을 읽는 것도 효과적일 수 있습니다.

9. 편안한 음악을 들어보세요

편안한 음악은 마음을 진정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 백색 소음과 마찬가지로 방해가 되는 소리를 차단하는 데에도 유용합니다.

2018년 연구에 따르면, 어떤 음악이 수면에 가장 적합한지는 개인적인 선호도에 크게 좌우됩니다. 여러 종류의 음악을 시도하며 자신에게 맞는 것을 찾아보세요.

10. 수면 앱을 활용하세요

수면 앱은 편안한 이야기, 음악, 소리를 제공합니다. 많은 앱이 무료 체험 기간을 제공하므로 자신에게 맞는 앱을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

시도해볼 수 있는 앱으로는 캄(Calm)과 헤드스페이스(Headspace) 등이 있습니다.

 

 

728x90

한밤중에 자주 깨어난다면 언제 의사를 찾아야 할까?

가끔 밤에 수면이 방해되는 경우는 큰 문제가 되지 않습니다.

그러나 이러한 현상이 반복적으로 발생한다면, 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다. 의사는 수면의 질이 저하되는 원인을 파악하고, 수면 습관을 조정하는 방법을 제안할 수 있습니다.

의사는 필요에 따라 수면 장애나 근본적인 원인을 확인하기 위해 수면 전문의(sleep specialist)와 상담할 것을 권할 수 있습니다.

요약

한밤중에 깨어난 경우, 명상이나 편안한 음악 듣기와 같은 전략이 더 빨리 잠들도록 도와줄 수 있습니다.

15~20분 이내에 잠들지 못한다면, 몇 분간 다른 방으로 이동해 마음을 진정시킨 후 다시 침대로 돌아오는 것도 효과적일 수 있습니다.

만약 불면증(insomnia)이 반복적으로 발생한다면, 의사와 상담해 보세요. 의사는 불면증의 근본 원인을 찾거나, 필요 시 수면 전문의와의 상담을 제안할 수 있습니다.

 

 

 

 

밸러니티 고함량 5mg 식물성 멜라토닌 식약처 인증 테아닌 트립토판 마그네슘, 30정, 1개 - 기타영

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

 

• #불면증극복
• #수면장애치료
• #수면질개선
• #편안한수면
• #밤에잠드는법
• #수면건강
• #수면장애전문의
• #불면증해결
• #숙면팁
• #수면습관