일주일 내내 건강하게 먹기 쉽게 만들어주는 15가지 필수 식품 Part. 3

영양사들은 늘 식사 계획의 중요성을 강조하곤 합니다. 

식사를 미리 계획하는 것이 실제 생활에서 더 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 가족의 식단을 미리 계획하는 것이 항상 현실적인 것은 아닙니다.

만약 건강하게 먹고 싶지만, 색깔별로 정리된 탭이나 항목별로 정리된 핀터레스트 목록 같은 식사 계획의 기술을 아직 완벽히 익히지 못했다면, 건강한 식료품을 미리 준비해두는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

주방을 한 번에 모든 식사의 기본 요소를 준비할 수 있는 장소로 만들고 싶다면, 이 15가지 필수 식품들을 냉장고와 냉동실, 그리고 팬트리에 준비해두세요.

이렇게 하면 식사 준비가 훨씬 더 쉬워질 것입니다.

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냉동 시금치

 

 

조리 제안 냉동실에 시금치 한 봉지를 항상 보관해 두면 건강하고 간편한 식사를 준비하는 데 도움이 됩니다. 키슈, 프리타타 같은 계란 요리, 시금치 라자냐, 심지어 스무디에까지 냉동 시금치를 추가해 채소의 영양을 더할 수 있습니다.

 

보관 방법 조리된 냉동 시금치는 냉장고에서 3-5일간 보관할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 시금치는 철분 함량이 높아 혈액 내 산소 공급을 돕는 것으로 유명합니다. 또한, 시금치는 식이섬유와 눈 건강을 지원하는 루테인과 제아잔틴 같은 항산화제를 다량 함유하고 있습니다.

 

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방울토마토

 

 

조리 제안 피자, 파스타, 샐러드 등 다양한 인기 요리에 신선한 토마토가 빠지지 않습니다. 방울토마토를 준비해 두면 더 적은 양의 슬라이스로 토마토가 들어간 요리를 빠르게 만들 수 있습니다.

 

보관 방법 남은 방울토마토를 더 오래 보관하는 맛있는 방법은 로스팅하는 것입니다. 방울토마토에 올리브유를 살짝 뿌리고 소금과 후추를 뿌려 400°F(약 200°C)에서 약 40분간 굽습니다. 중간에 한 번 저어주세요.

구운 토마토는 냉장고에서 최대 2주까지 보관할 수 있다는 의견이 있지만, 보관 기간은 다소 차이가 있을 수 있으므로 냄새나 상태를 보고 판단하는 것이 좋습니다.

 

건강상의 이점 방울토마토는 여러 면에서 균형 잡힌 과일입니다! 항산화제 라이코펜을 함유하고 있어 심장병과 암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 엽산, 칼륨, 비타민 C와 비타민 K의 중요한 공급원입니다.

 

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엑스트라 버진 올리브유 (EVOO)

 

 

조리 제안 많은 요리가 올리브유로 시작됩니다. 여기 몇 가지 예를 들어볼까요? EVOO를 활용한 맛있는 아이디어로는 디핑 소스(예: 마늘과 케일, 시금치를 넣은 딥), 저녁용 해시 요리(예: 파스트라미와 함께하는 해시), 또는 입맛을 돋우는 크로스티니 등이 있습니다.

 

보관 방법 올리브유를 보관할 때 가장 중요한 것은 서늘하고 어두운 곳에, 불투명한 병에 담아 두는 것입니다. 이렇게 보관하면 올리브유는 최대 2년 동안 신선하게 유지될 수 있습니다.

 

건강상의 이점 올리브유는 "단일불포화지방산(MUFA)"이 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 MUFA 섭취는 전체 사망률, 심혈관계 질환 사망률, 심혈관계 사건, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 이유로 엑스트라 버진 올리브유는 심장 건강에 좋은 지중해 식단의 기본 요소로 여겨집니다.

 

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양파

 

 

조리 제안 양파는 거의 모든 요리에서 감칠맛을 더하는 역할을 합니다. 약간의 올리브유에 볶아서 라이스 필라프나 프렌치 어니언 수프의 베이스로 사용할 수 있으며, 카라멜화된 양파는 구운 채소와 섞어 달콤함을 더해줍니다.

 

보관 방법 양파는 껍질이 벗겨지지 않은 상태에서는 상온에서 몇 주 동안 보관할 수 있습니다. 하지만 껍질을 벗기고 자른 후에는 지퍼백이나 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 남은 양파는 햄버거, 팔라펠, 또는 랩에 토핑으로 활용할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 연구에 따르면 양파는 항균 작용이 있어 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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사과

 

 

조리 제안 사과는 오랫동안 도시락의 기본 아이템이었지만, 점심만을 위한 과일은 아닙니다. 다진 사과를 오트밀에 추가하거나, 튀긴 사과로 돼지갈비와 함께 곁들일 수 있습니다. 또한, 간단한 과일 샐러드를 만들어 아침이나 저녁 식사와 함께 제공할 수 있습니다.

 

보관 방법 사과의 큰 장점 중 하나는 그 오래가는 보관성입니다. 냉장고에 보관하면 최대 6주까지 신선하게 유지됩니다.

 

건강상의 이점 사과는 비타민 C, 칼륨, 식이섬유, 그리고 퀘르세틴, 카테킨, 클로로겐산과 같은 항산화제가 풍부해 전반적인 건강에 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 사과 섭취는 체질량 지수(BMI) 감소, 심혈관 질환 위험 감소, 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

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