일주일 내내 건강하게 먹기 쉽게 만들어주는 15가지 필수 식품 Part. 1

영양사들은 늘 식사 계획의 중요성을 강조하곤 합니다. 

식사를 미리 계획하는 것이 실제 생활에서 더 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 가족의 식단을 미리 계획하는 것이 항상 현실적인 것은 아닙니다.

만약 건강하게 먹고 싶지만, 색깔별로 정리된 탭이나 항목별로 정리된 핀터레스트 목록 같은 식사 계획의 기술을 아직 완벽히 익히지 못했다면, 건강한 식료품을 미리 준비해두는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

주방을 한 번에 모든 식사의 기본 요소를 준비할 수 있는 장소로 만들고 싶다면, 이 15가지 필수 식품들을 냉장고와 냉동실, 그리고 팬트리에 준비해두세요.

이렇게 하면 식사 준비가 훨씬 더 쉬워질 것입니다.

728x90

반응형

 

병아리콩(캔 제품)

 

조리 제안 병아리콩 캔 하나만 있으면 다양한 저녁 식사(점심에도 활용 가능)를 준비할 수 있습니다.

캔을 물기를 빼고 작은 콩을 스프나 스튜에 넣으면 단백질과 식이섬유가 풍부한 한 끼가 됩니다. 또는 병아리콩을 으깨서 레몬 주스, 신선한 딜, 다진 셀러리와 섞어 랩 샌드위치의 속재료로 사용할 수 있습니다. 그 외에도 병아리콩 케이크, 병아리콩 타코, 병아리콩 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

보관 방법 남은 병아리콩은 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 일주일간 보관할 수 있으며, 냉동 보관도 가능합니다. 가장 좋은 결과를 얻으려면 병아리콩을 최대한 말린 후 베이킹 시트에 한 층으로 펼쳐 냉동시킵니다. 냉동된 후에는 지퍼백이나 다른 밀폐 용기에 옮겨 보관하세요.

 

건강상 이점 겉모습은 평범해 보이지만, 병아리콩은 영양소가 풍부한 식품입니다.
조리된 병아리콩 한 컵에는 12.5g의 식이섬유, 14.5g의 단백질, 4g의 지방만이 포함되어 있습니다. 또한 병아리콩은 뼈 건강을 지원하는 망간과 새로운 세포를 만들고 DNA를 형성하는 데 중요한 비타민 B인 엽산이 많이 들어 있습니다.

 

바른곡물 병아리콩, 5kg, 1개 - 이집트콩 | 쿠팡

 

 

닭 가슴살

 

조리 제안 닭고기가 가장 인기 있는 고기들 중 하나인 데에는 이유가 있습니다. 닭고기는 볶음 요리, 샌드위치, 파스타, 수프, 캐서롤 등 다양한 요리에 사용될 수 있는 만능 식재료입니다.

뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살을 단백질 공급원으로 사용해 저녁 식사를 준비할 수 있습니다. 현미, 퀴노아, 파스타 같은 통곡물과 브로콜리, 그린빈, 당근 같은 채소를 곁들여 완벽한 식사를 만들 수 있습니다.

더 풍미를 더하고 싶다면, 말린 바질, 로즈마리, 오레가노 또는 마늘 가루 같은 기본 허브와 향신료를 닭고기에 뿌린 후 요리하세요.

 

보관 방법 닭고기는 쉽게 보관할 수 있어 앞으로도 건강한 식사를 계속 준비할 수 있게 도와줍니다. 날 닭고기는 원래 포장 상태로 냉동할 수 있지만, 개별 포장된 알루미늄 호일로 분리해 두면 더 쉽게 꺼내서 사용할 수 있습니다.

조리된 닭고기도 쉽게 냉동 보관이 가능합니다. 밀폐 용기에 담아 냉동실에 넣으면 최대 9개월간 보관할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 닭고기는 고품질의 완전 단백질을 제공하며, 면역 체계를 지원하고 근육을 키우며 상처 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

 

곰곰 급속 냉동 닭가슴살, 1kg, 1개 - 닭가슴살/안심 | 쿠팡

 

 

훈제 연어

 

 

조리 제안 신선한 연어 필레는 그 다양성과 건강한 지방으로 널리 사랑받지만, 훈제 연어는 더 간편하게 건강한 식사를 준비할 수 있는 방법입니다.

이미 조리된 상태로 제공되므로, 랩 샌드위치(연어와 케일을 조합해보세요), 샐러드, 파스타 등에 바로 사용할 수 있습니다. 훈제 연어는 레몬, 딜, 훈제 파프리카 또는 크림치즈와 잘 어울리는 맛을 냅니다.

 

보관 방법 훈제 연어는 보통 소포장으로 나오기 때문에 남길 일이 많지 않지만, 만약 남는다면 밀폐 용기에 넣어 냉장고에서 1주일 동안, 또는 냉동실에서 1개월 동안 보관할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 신선한 연어와 마찬가지로, 훈제 연어는 심장 및 뇌 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 염증을 줄이는 데 도움을 주는 비타민 A와 E 같은 항산화 성분도 함유하고 있습니다. 다만, 100g당 600~1,200mg에 이르는 높은 나트륨 함량을 주의하세요.

 

바로드숑 아침 연어스테이크, 100g, 6개 - 연어 | 쿠팡

 

 

 

단단한 두부(부침용 두부)

 

 

조리 제안 두부에 대해 아직 고민 중이라면, 아마 제대로 조리된 두부를 접해보지 못한 것일 수 있습니다.

엑스트라 firm 두부의 물기를 짜내면 바삭하게 팬 프라이하기에 이상적인 상태가 됩니다. 볶음 요리, 카레, 아시안 누들 요리에 완벽한 단백질 식품이죠. 두부는 중성적인 맛을 가지고 있어, 어떤 소스나 양념을 더해도 잘 어울립니다.

 

보관 방법 패드 타이 같은 요리를 먹고 남은 두부가 있다면, 밀폐된 포장 상태로 냉장고에서 5-7일, 냉동실에서는 4-6개월 동안 보관할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 두부에 대한 걱정은 접어두세요! 두부가 호르몬에 영향을 준다는 오해와 달리, 연구에 따르면 두부는 오히려 유방암과 같은 호르몬 관련 암을 예방하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 또한 3.5온스당 17g의 식물성 단백질과 일일 칼슘 필요량의 50% 이상을 제공합니다.

엑스트라 firm 두부는 건강을 챙기면서도 다양한 요리에 활용할 수 있는 훌륭한 재료입니다.

 

한둘 명인이 국산콩으로 만든 한끼 두부 부침용, 120g, 6팩 - 부침두부 | 쿠팡

 

 

 

붉은 렌틸콩

 

 

조리 제안 붉은 렌틸콩은 약 20-25분간 끓여서 조리할 수 있으며, 요리 시간은 중간 정도입니다. 다양한 색상의 렌틸콩(녹색, 노란색, 갈색, 검은색 포함)을 선택할 수 있지만, 붉은 렌틸콩은 은은하고 약간 달콤한 흙냄새가 나는 풍미가 있어 인도식 스튜인 "달(Daal)"과 커리에 매우 잘 어울립니다. 달 요리는 보통 토마토, 양파, 향신료를 사용하여 만듭니다. 생강을 활용한 레시피를 시도해보는 것도 좋습니다.

 

보관 방법 조리된 렌틸콩은 다음 날에 볶은 채소와 함께 먹거나, 베이킹한 고구마의 고섬유질 토핑으로 활용할 수 있습니다. 아니면 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 5-7일간 보관하세요.

 

건강상의 이점 렌틸콩은 콩과 식물로서 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 한 컵(건조 상태 기준)당 46g의 놀라운 단백질을 함유하고 있어 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.

 

건강한밥상 레드렌틸콩, 4kg, 4개 - 렌틸콩 | 쿠팡

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

 

SMALL