일주일 내내 건강하게 먹기 쉽게 만들어주는 15가지 필수 식품 Part. 2

영양사들은 늘 식사 계획의 중요성을 강조하곤 합니다. 

식사를 미리 계획하는 것이 실제 생활에서 더 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 가족의 식단을 미리 계획하는 것이 항상 현실적인 것은 아닙니다.

만약 건강하게 먹고 싶지만, 색깔별로 정리된 탭이나 항목별로 정리된 핀터레스트 목록 같은 식사 계획의 기술을 아직 완벽히 익히지 못했다면, 건강한 식료품을 미리 준비해두는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

주방을 한 번에 모든 식사의 기본 요소를 준비할 수 있는 장소로 만들고 싶다면, 이 15가지 필수 식품들을 냉장고와 냉동실, 그리고 팬트리에 준비해두세요.

이렇게 하면 식사 준비가 훨씬 더 쉬워질 것입니다.

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통밀 스파게티

 

조리 제안 급하게 저녁 식사를 준비해야 할 때, 파스타만큼 간편한 것이 없습니다. 그리고 통밀 스파게티를 사용하면 튼튼하면서도 얇은 면발을 얻을 수 있어 거의 모든 요리와 잘 어울립니다.

통밀 스파게티를 바탕으로 지중해 스타일의 파스타를 만들어 보세요. 말린 토마토, 아티초크, 올리브를 곁들여 풍미를 더할 수 있습니다. 또는 통조림 콩과 신선한 루꼴라, 그리고 페스토 소스를 더해 맛있는 한 끼를 완성해 보세요.

 

보관 방법 조리하지 않은 통밀 스파게티는 특별한 보관 방법이 필요하지 않지만, 조리된 스파게티는 냉장 보관해야 합니다. 냉장고에서 3-5일 동안 신선하게 유지할 수 있으며, 냉동도 가능하지만 재가열 시 면발이 부드러워질 수 있습니다.

 

건강상의 이점 통밀 스파게티는 식이섬유가 풍부해 소화 기능을 조절하고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여할 수 있습니다.

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퀴노아

 

조리 제안 캐서롤, 볶음 요리, 또는 곡물 샐러드에 곡물이 필요할 때, 푹신하고 고소한 퀴노아를 시도해 보세요. 일반적인 쌀 대신 사용하기에 좋은 대안입니다. 퀴노아를 물이나 육수와 1:2 비율로 끓인 후, 약 20분 동안 부드러워질 때까지 끓이면 됩니다.

 

보관 방법 한 끼를 위해 퀴노아를 조리한 후, 남은 퀴노아는 다른 식사에도 활용할 수 있습니다. 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 1주일 동안 보관할 수 있으며, 샐러드(예: 과일이 들어간 샐러드)나 구운 호박 요리에 다시 사용할 때 꺼내면 됩니다.

 

건강상의 이점 퀴노아는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 식이섬유가 포만감을 오래 유지하게 해주며, 체중 감량과 소화 건강을 촉진할 수 있습니다. 또한, 퀴노아에는 단백질이 풍부하고, 항염증 플라보노이드, 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 미량 영양소가 많이 함유되어 있습니다.

 

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오트(귀리)

 

 

조리 제안 건강한 식사를 위해 식료품을 준비할 때, 아침 식사를 잊지 마세요! 전자레인지에서 2분도 안 되는 시간에 퀵오트는 바나나 슬라이스, 땅콩버터, 블루베리, 호박씨 또는 단백질 가루와 같은 아침 식사 재료를 추가할 수 있는 훌륭한 베이스가 됩니다. 매번 다른 조합으로 즐길 수 있습니다.

 

보관 방법 남은 귀리죽은 다음 날 별로 유혹적이지 않을 수 있지만, 남은 마른 퀵오트는 활용할 수 있습니다. 머핀에 조금 뿌리거나 미트로프에 추가해 단단하게 만들 수 있습니다.

 

건강상의 이점 퀵오트는 슈퍼푸드로 불릴 만한 이유가 있습니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 베타 글루칸은 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 귀리와 같은 통곡물이 풍부한 식단은 대장암 위험을 낮추는 데도 기여할 수 있습니다.

 

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뼈 육수 (Bone Broth)

 

 

조리 제안 야채, 닭고기, 소고기 등 여러 가지 육수를 선택할 수 있지만, 뼈 육수는 다양한 맛과 잘 어울리는 만능 육수입니다. 뼈 육수는 동물의 뼈를 끓여 만들며, 허브, 향신료, 채소와 함께 우려내기도 합니다.

뼈 육수는 진한 스프나 감칠맛이 나는 소스를 만드는 데 사용할 수 있으며, 물 대신 쌀이나 퀴노아를 요리할 때 사용하면 맛을 더할 수 있습니다. 다양한 레시피에서 소고기나 닭고기 육수를 대신해 뼈 육수를 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 비프 타코 스프, 치킨 알라킹, 또는 맥앤치즈에도 잘 어울립니다.

 

보관 방법 뼈 육수는 개봉 후 원래 포장 상태로 냉장고에서 4-5일 동안 보관할 수 있습니다. 또는 얼음틀에 부어 소량씩 냉동 보관하면 필요할 때마다 꺼내 사용할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 뼈 육수는 만병통치약은 아니지만, 건강에 도움이 될 가능성이 있습니다. 동물 뼈를 끓여 만든 육수에는 콜라겐, 글루코사민, 콘드로이틴이 포함되어 있어 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 소화 건강 개선, 수면 및 뇌 기능 향상에도 잠재적인 이점이 있다고 알려져 있습니다.

 

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고구마

 

 

조리 제안 고구마의 고소하고 달콤한 맛은 계피, 육두구, 생강 같은 향신료와 잘 어울리며, 멕시코 요리부터 인도 요리까지 다양한 글로벌 요리에 활용됩니다. 익힌 고구마를 잘라 타코, 카레, 파스타에 추가하거나, 고구마를 통째로 구워 간편한 사이드 디시로 즐길 수 있습니다.

 

보관 방법 남은 으깬 고구마는 지퍼백에 넣어 냉장고에서 3-5일간 보관할 수 있습니다. 남은 고구마는 스무디나 머핀에 넣어 영양가 있는 재료로 활용할 수 있습니다.

 

건강상의 이점 고구마는 풍부한 칼륨을 함유하고 있어 신경과 근육 기능을 정상적으로 유지시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 수용성 식이섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

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