아이들을 재우기 위한 10가지 팁

아이들을 잠자리에 들게 하는 일은 쉽지 않을 수 있습니다. 여기 아이들이 잠자리에 잘 들도록 도와줄 수 있는 10가지 팁을 소개합니다.

수면은 건강을 유지하는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나 잠들기 어려운 문제는 어른들만의 고민이 아닙니다. 아이들 역시 충분한 휴식을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 아이들이 잠들지 못하면 부모의 수면도 방해받게 됩니다.

아이들이 잠자리에 들지 않으면 취침 시간이 마치 전쟁터처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 이 싸움에서 승리할 방법이 있습니다. 이 10가지 팁을 활용해 이 전투를 극복하고 승리해 보세요!

 

1. 개별적인 취침 시간 설정하기

국립수면재단(National Sleep Foundation) 에 따르면, 학령기 아이들은 매일 밤 9~11시간 의 수면이 필요합니다. 하지만 아이들마다 수면 요구량과 패턴에는 상당한 차이가 있습니다.

• 아침형 아이들(Early risers) 은 늦게 재워도 여전히 일찍 일어나며,
• 저녁형 아이들(Night owls) 은 몸이 준비되지 않으면 쉽게 잠들지 않습니다.

따라서, 아이들이 충분히 자고 정시에 일어날 수 있도록 책임 있는 취침 시간 을 아이들과 함께 정하는 것이 중요하다고 메릴랜드 주 볼티모어의 소아과 의사인 아샨티 우즈 박사(Ashanti Woods, MD) 는 말합니다.

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2. 일정한 기상 시간 설정하기

아이의 취침 시간과 수면 필요량에 맞춰 일정한 기상 시간 을 정하세요. 우즈 박사는 스트레스를 줄이기 위해 유치원 시기부터 기상 루틴 을 만드는 것을 권장합니다.

주의할 점:
주말에 아이가 더 늦게까지 자게 두는 것은 부모로서의 배려처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 역효과를 낼 수 있습니다.

주말에 추가적인 수면 시간 은 아이의 몸이 밤에 피곤함을 느끼기 어렵게 만들어 취침 시간을 늦출 수 있습니다.

따라서, 매일 기상 시간과 취침 시간을 1시간 이내로 일정하게 유지하면 아이와 부모 모두의 일상이 훨씬 편해질 것입니다.

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3. 일관된 취침 루틴 만들기

루틴(routine) 은 특히 영유아 및 유치원생에게 매우 중요합니다. 소아과 의사인 아샨티 우즈 박사(Ashanti Woods, MD) 는 저녁 식사 이후의 시간을 다음과 같은 활동으로 구성하라고 권장합니다:

• 가벼운 놀이 시간
• 목욕
• 양치
• 취침 전 이야기 읽어주기
• 잠자리

목표: 아이들에게 편안하고 안정감을 주는 루틴 을 만들어 이상적인 취침 분위기를 조성하세요. 시간이 지나면, 루틴의 시작만으로도 아이의 몸이 자동적으로 졸음을 느끼게 될 것입니다.

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4. 취침 2시간 전에는 스크린 사용 금지하기

멜라토닌(melatonin) 은 수면-각성 주기(sleep-wake cycle)에서 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 수치가 가장 높을 때, 사람은 자연스럽게 졸리고 잠들 준비를 합니다.

하지만, 2011년의 연구에 따르면 TV, 휴대폰, 컴퓨터 모니터 에서 나오는 블루라이트(blue light) 는 멜라토닌 생성에 방해가 될 수 있습니다.

• 2017년의 연구에서는 취침 직전에 TV를 보거나, 비디오 게임을 하거나, 웹페이지를 스크롤하는 행동이 아이들의 취침 시간을 30~60분 지연시킬 수 있다고 밝혔습니다.

실천 방법:

• 아이들의 침실을 스크린 없는 공간(screen-free zone) 으로 만들거나, 최소한 취침 시간에는 모든 스크린을 끄세요.
• 아이들과 함께 있는 동안에는 휴대폰을 무음으로 설정하거나, 아예 침실에 휴대폰을 들고 들어가지 마세요.

대안:
아비나브 싱 박사(Abhinav Singh, MD), 인디애나 수면 센터(Indiana Sleep Center) 소장은 아이들에게 잠들기 전에 책을 읽어주는 것이 뇌를 안정시키고 휴식을 취하게 하는 데 도움이 된다고 권장합니다.

 

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5. 취침 전 스트레스 줄이기

수면에 영향을 미치는 또 다른 호르몬은 코르티솔(cortisol), 즉 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다. 코르티솔 수치가 높으면 아이의 몸은 진정되지 못하고 잠들기 어려워집니다.

실천 방법:

• 취침 전 활동은 차분하게 유지하세요.
• 차분한 환경은 아이의 코르티솔 수치를 낮추고, 쉽게 잠들도록 돕습니다.

전문가 의견: 카이로프랙터 겸 수면 컨설턴트인 사라 미첼 박사(Dr. Sarah Mitchell) 는 "스트레스를 줄여야 잠들기가 더 쉬워진다"고 말합니다.

 

6. 수면을 유도하는 환경 조성하기

부드러운 침대 시트, 암막 커튼, 그리고 조용한 공간은 아이가 낮과 밤을 구별하고 잠드는 데 도움을 줍니다.

전문가 의견:
미첼 박사는 "수면을 유도하는 환경은 방해 요소를 줄여 수면에 이상적인 조건을 만든다"고 설명합니다.

• 효과: 차분한 상태는 주의를 산만하게 하는 요소를 줄이고, 더 빠르고 쉽게 잠들 수 있도록 합니다.

 

7. 적절한 온도 유지하기

아이의 수면 주기는 빛(혹은 어둠) 뿐만 아니라 온도에도 민감합니다. 멜라토닌(Melatonin) 수치는 체온을 낮추는 데 도움을 주며, 이는 수면에 중요한 요소입니다.

실천 방법:

• 아이를 너무 두껍게 입히지 않도록 하고, 난방 온도를 지나치게 높이지 마세요.
• 통기성이 좋은 면 소재의 잠옷 을 입히고, 침실 온도를 18.~21.°C(65~70°F) 로 유지하세요.

전문가 의견:
임상 심리학자 겸 수면 전문가인 휘트니 로반 박사(Whitney Roban, PhD) 는 "적절한 온도는 아이들이 편안하게 잠들 수 있도록 돕는다"고 조언합니다.

 

8. 두려움을 완화하기

밤에 유령이나 괴물이 나타나는 두려움은 현실이 아니지만, 아이들의 취침 두려움을 단순히 무시하기보다는 이를 해결하려는 노력이 필요합니다.

실천 방법:

• 간단한 위로로 해결되지 않을 경우, 특별한 장난감을 '경비원'으로 사용하거나, "몬스터 스프레이"를 뿌려주는 놀이를 시도해 보세요.
• 아이의 두려움을 낮 동안 해결하려고 시간을 내세요.

주의할 점:

• 로반 박사는 "아이들은 취침 시간을 미루기 위해 두려움을 핑계 삼는 법을 빨리 배우게 된다"고 말하며, 취침 시간에는 두려움과 관련된 대화를 피하라고 조언합니다.

효과:
두려움을 낮 동안 다루면 취침 시간의 방해를 최소화할 수 있습니다.

 

 

9. 수면에 대한 강박 줄이기

아이들이 밤에 뇌를 "끄는" 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. "지금 당장 자야 해!"라고 강하게 요구하기보다는, 아이가 편안하고 차분한 상태를 유지하도록 집중하는 것이 더 효과적입니다.

실천 방법:

• 심호흡법(deep breathing technique) 을 가르쳐 아이의 몸을 진정시키세요.
  • 로반 박사(Dr. Roban) 는 다음과 같은 심호흡법을 추천합니다:
    1. 코로 4초 동안 숨을 들이마십니다.
    2. 5초 동안 숨을 멈춥니다.
    3. 입으로 6초 동안 천천히 숨을 내쉽니다.
• 어린 아이들에게는 복잡한 기술 대신 길고 깊은 숨을 들이마시고 내쉬기를 연습하도록 지도하면 좋습니다.

효과:
긴장을 줄이고 편안한 상태를 만들어 수면에 쉽게 들어갈 수 있도록 돕습니다.

 

10. 수면 장애 여부를 점검하기

때로는 모든 노력을 기울였음에도 불구하고 원하는 결과가 나오지 않을 수 있습니다. (부모라면 익숙한 경험일 것입니다!)

전문가 의견:
사라 미첼 박사(Dr. Sarah Mitchell) 는 다음과 같은 증상이 있을 경우 수면 장애(sleep disorder) 를 의심해 볼 필요가 있다고 말합니다:

• 잠드는 데 계속 어려움을 겪는 경우
• 반복적인 악몽을 꾸는 경우
• 코골이
• 입으로 숨을 쉬는 경우

실천 방법:

• 아이의 수면 습관에 대해 걱정이 있다면 반드시 소아과 의사와 상의하세요.
• 의사는 수면 컨설턴트(sleep consultant)를 추천하거나, 가족 모두가 잘 수 있도록 도움을 줄 수 있는 다른 해결책을 제안할 수 있습니다.

아이들의 수면 문제는 다양한 원인으로 발생할 수 있지만, 차분하고 일관된 접근과 전문가의 도움을 통해 가족 모두가 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들 수 있습니다.

 

 

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