초기 임신 중 불면증 극복 방법

대부분의 여성들은 임신 초기의 불면증이 시간이 지나면 완화됩니다. 하지만 어려움을 겪고 있다면, 낮 동안 짧은 낮잠을 시도해 보세요. 또한 식단, 운동, 취침 습관을 조정해보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

엄마가 될 준비를 하는 많은 여성들이 출산 후 수면 부족을 겪는 것은 당연한 일로 여깁니다. 하지만 임신 초기, 즉 첫 번째 삼분기에도 비슷한 경험을 할 수 있다는 점은 미처 예상하지 못했을지도 모릅니다.

임신 중 수면 문제가 흔하게 나타나며, 대부분의 임신부는 첫 번째 삼분기에 잠을 더 많이 자는 경향이 있지만(일찍 잠드는 경우가 많습니다), 수면의 질은 크게 떨어질 수 있습니다. 사실 임신은 하루 종일 피곤함을 느끼게 할 수 있으며, 밤에는 불면증을 유발하기도 합니다.

다음은 임신 초기 불면증을 유발하는 주요 원인들과 더 나은 수면을 위한 몇 가지 팁입니다.

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불면증이란 무엇인가요?

불면증은 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하기 어렵거나, 두 가지 모두에 어려움을 겪는 상태를 의미합니다. 여성들은 임신의 모든 단계에서 불면증을 경험할 수 있지만, 특히 첫 번째와 세 번째 삼분기에서 더 흔합니다.

한밤중 화장실 가기, 급격한 호르몬 변화, 코막힘이나 속쓰림 같은 임신 관련 문제 때문에 침대 안에서 보내는 시간보다 침대 밖에서 보내는 시간이 더 많을 수 있습니다. 다행히도, 불면증이 고통스러울 수는 있지만 아기에게 해를 끼치지는 않습니다.

임신 후기에는 물리적인 이유로 인해 수면이 어려울 수 있습니다. 많은 여성들이 배가 불러 편안한 자세로 잠드는 데 어려움을 겪습니다. 하지만 임신 초기에는 아직 배가 많이 나오지 않더라도, 다른 요인들이 편안한 수면을 방해할 수 있습니다.

 

임신 중에는 다양한 이유로 인해 밤중에 잠을 이루지 못할 수 있습니다. 다음은 흔한 원인들입니다:

• 잦은 소변
• 구역질 또는 구토
• 허리 통증
• 가슴 압통
• 복부 불편감
• 다리 경련
• 호흡 곤란
• 속쓰림
• 생생한 꿈

이외에도 스트레스와 관련된 요인들이 불면증을 유발할 수 있습니다. 출산과 진통에 대한 불안감, 또는 일과 육아의 균형에 대한 걱정 등이 밤잠을 방해할 수 있습니다. 특히 화장실을 세 번째 다녀온 후 이런 걱정들이 머릿속에서 떠나지 않을 수 있습니다.

불면증 극복을 위한 팁

이러한 걱정에서 벗어나기는 쉽지 않지만, 걱정이 생산적이지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

• 기록하기
  걱정거리를 모두 종이에 적어보세요. 이를 통해 가능한 해결책을 생각해볼 수 있습니다. 만약 해결책이 없거나, 해결할 수 없는 문제라면, 일기를 넘기고 다른 걱정거리로 넘어가 보세요. 이렇게 하면 마음을 비우고 쉴 수 있습니다.
• 파트너와 대화하기
  자신의 감정과 걱정을 솔직히 파트너와 공유하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 감정적으로 더 나아진 상태에서 휴식을 취할 수 있습니다.

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취침 습관을 정립하세요

임신 중 불면증을 관리하는 가장 좋은 방법 중 하나는 올바른 수면 습관을 기르는 것입니다.

• 매일 일정한 시간에 잠자리에 들기
  매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 해보세요. 취침 전, 몸과 마음을 진정시킬 수 있는 편안한 활동으로 루틴을 시작하세요.
• 취침 한 시간 전에는 화면 사용 피하기
  TV, 휴대전화, 태블릿 등에서 나오는 블루라이트(blue light)는 신체의 일주기 리듬(circadian rhythm) 에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 취침 전 한 시간 동안은 화면을 보지 않는 것이 좋습니다. 대신 책을 읽는 것을 추천합니다.
• 따뜻한 목욕으로 몸을 진정시키기
  따뜻한 물로 목욕을 하면 졸음을 유도할 수 있습니다. 하지만 물의 온도가 너무 뜨겁지 않도록 주의하세요. 지나치게 높은 온도는 임신 초기 특히 태아에게 위험할 수 있습니다.
• 온수 욕조(hot tub) 피하기
  온수 욕조는 태아 발달에 해로울 수 있으므로 사용을 피하는 것이 안전합니다.

이러한 간단한 습관들은 보다 편안한 밤을 보내는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

식단과 운동으로 수면 개선하기

수분 섭취 관리하기

낮 동안에는 충분히 물을 마시되, 저녁 7시 이후로는 섭취를 줄이세요. 오후 늦게부터는 카페인 섭취를 피하는 것도 중요합니다.

수면을 돕는 식사

건강한 저녁 식사를 천천히 즐겨보세요. 이렇게 하면 속쓰림 가능성을 줄일 수 있습니다. 저녁 식사는 너무 늦지 않게 하되, 배고픈 상태로 잠들지 않도록 주의하세요. 늦은 저녁에 간식이 필요하다면, 단백질이 풍부한 가벼운 간식을 선택하세요. 단백질은 밤새 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 우유 한 잔도 졸음을 유도할 수 있습니다.

수면을 개선하는 음식과 음료에 대해 더 알아보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

운동

낮 동안 활동적으로 지내는 것은 밤에 더 쉽게 쉴 수 있도록 도와줍니다. 적당한 운동은 수면의 질을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

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편안함이 최우선

편안한 자세로 누워보기

편안한 자세를 취하세요. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼고, 배가 커지기 시작하면 배 밑에도 베개를 두세요.

가슴 압통이 걱정된다면, 몸에 잘 맞는 편안한 슬립 브라(sleep bra) 를 착용하세요.

최적의 환경 만들기

방을 서늘하고 어둡고 조용하게 유지하여 최적의 수면 환경을 조성하세요. 화장실을 이용해야 하는 밤에는 밝은 조명을 피하고, 은은한 야간등(nightlight) 을 사용하세요. 어두운 조명이 강렬한 천장 조명보다 눈에 덜 자극적입니다.

이러한 작은 변화들이 더 나은 수면을 위해 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

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편안함을 유지하세요

밤에 더 편안하게 느낄 수 있는 방법을 연습해 보세요.

스스로를 분산시키기

침대에 누워 잠들지 못하고 깨어 있다면, 자리에서 일어나 다른 활동으로 스스로를 분산시켜 보세요. 피곤함을 느껴 다시 잠들 준비가 될 때까지 간단한 일을 하는 것이 침대에 누워 시계를 바라보는 것보다 효과적입니다.

이완하기

명상을 연습하거나 이완 기법 및 운동을 시도해 보세요. 이러한 방법들은 출산 준비 수업에서도 자주 배우는 내용으로, 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

이러한 작은 노력이 당신의 수면 질을 크게 개선할 수 있습니다.